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Le magnésium, souvent appelé "le puissant minéral", est vital pour plus de 300 fonctions biochimiques, notamment la production d'énergie, la santé des os, la fonction nerveuse et le maintien d'un rythme cardiaque normal, et pourtant la plupart des Américains ne consomment pas la quantité quotidienne recommandée. Ce nutriment essentiel se trouve dans des aliments comme les amandes et les haricots noirs, et il est disponible sous forme de supplément dont différents types offrent des avantages spécifiques.
On l'appelle souvent "le puissant minéral". Jouant un rôle important dans plus de 300 fonctions biochimiques, le magnésium peut proliférer dans certains des aliments les plus sains qui existent - les amandes, les épinards et les avocats, pour n'en citer que quelques-uns - mais des études menées par les National Institutes of Health indiquent que la plupart des Américains n'en consomment pas assez. De plus, certains facteurs liés au mode de vie - de l'alcoolisme aux problèmes intestinaux en passant par un régime alimentaire qui n'est pas fameux - peuvent te faire perdre du magnésium plus rapidement qu'il ne peut être reconstitué. Considère que c'est une source d'inquiétude.
Le magnésium travaille avec une molécule de stockage d'énergie vitale appelée ATP (adénosine triphosphate) pour fournir de l'énergie à ton corps. En fait, l'ATP ne peut pas fonctionner sans magnésium. Quant à ces 300 fonctions biochimiques ? Ils sont eux aussi essentiels, qu'il s'agisse de la construction et du maintien d'os sains ou du transport du calcium et du potassium vers les membranes cellulaires, un processus essentiel au bon fonctionnement des nerfs, au rythme cardiaque normal et à la contraction des muscles.
De plus, le magnésium favorise naturellement la digestion et la santé cognitive. En d'autres termes, t'assurer que tu consommes suffisamment de "ce puissant minéral" devrait figurer en tête de ta liste de choses à faire en matière de santé.
Selon le NIH, les hommes âgés de 31 à 50 ans devraient consommer environ 420 mg de magnésium par jour, les femmes de la même tranche d'âge devraient en consommer 360 mg quotidiennement et les femmes qui allaitent devraient viser 320 mg.
En plus de remplir ton assiette d'aliments riches en magnésium - les noix de cajou, les haricots noirs, les edamames et les flocons d'avoine sont également des choix judicieux - tu peux décider de commencer à prendre des suppléments de magnésium.
Mais du citrate de magnésium au taurate de magnésium , il peut être difficile de prendre une décision sur le supplément de magnésium qui sera le plus avantageux pour toi et tes objectifs de santé. En plus de consulter ton fournisseur de soins de santé, examine cette brève ventilation des sept différents types de magnésium disponibles sous forme de supplément aujourd'hui :
Peut-être le type de supplément de magnésium le plus populaire, le chlorure de magnésium - qui est extrait de la saumure ou de l'eau de mer - est considéré comme la "meilleure" ou "la plus efficace" forme, encourageant organiquement un sommeil sain, la digestion, la santé des os, et favorisant un sentiment de calme (à la fois mental et physique). Note cependant que la supplémentation en chlorure de magnésium peut provoquer des diarrhées chez certaines personnes.
Ce nom te semble-t-il familier ? Si tu es le genre de personne qui aime lire la liste des ingrédients sur tout, des boîtes de céréales aux produits pour le bain, il y a de fortes chances que tu reconnaisses le sulfate de magnésium des produits pour le bain . Autrement connu sous le nom de Les sels d'Epsom, le sulfate de magnésium, sont depuis longtemps une bénédiction pour les athlètes - ou, en fait, pour toute personne dont les muscles sont endoloris ; il est aussi largement connu pour ses effets laxatifs.
Le citrate te dit peut-être quelque chose aussi - considère que c'est une façon savante de dire qu'il est dérivé de l'acide citrique (dans ce cas, le sel de magnésium est obtenu à partir de l'acide citrique). Avec une excellente biodisponibilité - c'est-à-dire l'efficacité avec laquelle une substance est absorbée et utilisée par l'organisme - il n'est pas étonnant que le citrate de magnésium soit l'un des suppléments de magnésium les plus recommandés par les professionnels de la santé.
Souvent utilisé pour soutenir la digestion - plus précisément pour soulager les épisodes occasionnels de constipation et d'indigestion acide - il est également connu pour être facile à porter. Ce type de magnésium a cependant quelques inconvénients : il peut entraîner une déshydratation (et le déséquilibre des minéraux qui en découle), car il attire l'eau dans les intestins.
Avec des niveaux de biodisponibilité plus faibles que ses autres itérations - c'est-à-dire qu'il n'obtient que 4 pour cent, alors que le citrate de magnésium a une biodisponibilité de 90 pour cent - l'oxyde de magnésium se trouve dans le lait de magnésie et des produits similaires, et, en tant que tel, il encourage organiquement une digestion saine.
Tu te sens stressé ? C'est peut-être le formulaire qu'il te faut. S'il a été démontré que le magnésium, sous ses différentes formes, favorise naturellement la relaxation musculaire, le glycinate de magnésium pourrait bien rafler la mise (à noter : l'acide aminé glycine est connu pour le soutien calmant qu'il offre à l'esprit et au corps). En outre, il a une biodisponibilité optimale et, contrairement à certains de ses semblables, il n'est pas connu pour ses propriétés laxatives.
Les personnes qui recherchent des suppléments susceptibles d'encourager organiquement la santé cardiaque peuvent essayer ce type de produit. Grâce à sa teneur en acide orotique (anciennement connu sous le nom de B13), ce produit est également très apprécié des athlètes, car il favorise naturellement la réparation des tissus, ainsi que l'endurance et la performance. Cela se reflète en partie dans son prix : L'orotate de magnésium est souvent plus cher que, par exemple, l'oxyde ou le citrate de magnésium.
Qualifié de supplément "révolutionnaire" par certains, le l-thréonate de magnésium possède non seulement une bonne biodisponibilité mais aussi le potentiel de soutenir une fonction cognitive saine, les National Institutes of Health signalant qu'une mémoire saine pourrait n'être que l'un des avantages potentiels de cette forme de magnésium. C'est une nouvelle encourageante, surtout si l'on considère d'autres recherches autour de ce type de magnésium.
Les symptômes d'un faible taux de magnésium, souvent appelé hypomagnésémie, n'apparaissent généralement pas tant que les niveaux ne sont pas sévèrement bas. Les premiers signes peuvent être une perte d'appétit, des nausées, des vomissements et de la fatigue. À mesure que les niveaux baissent, des symptômes plus graves peuvent apparaître, comme des crampes et des spasmes musculaires, des engourdissements ou des picotements dans les mains et les pieds, des palpitations cardiaques ou des rythmes cardiaques irréguliers et, dans les cas les plus graves, des crises d'épilepsie. Une carence à long terme est également liée à un risque accru d'hypertension artérielle, d'ostéoporose et de migraines.
Si tu crains que ton taux de magnésium ne soit pas ce qu'il devrait être, consulte ton fournisseur de soins de santé pour obtenir des conseils.
Le signe le plus courant que tu consommes trop de magnésium provenant de suppléments est la diarrhée, souvent accompagnée de nausées et de crampes abdominales, car les doses élevées de ce minéral attirent l'eau dans les intestins. L'apport maximal tolérable (AMT) de magnésium provenant uniquement de suppléments est de 350 mg par jour pour la plupart des adultes ; dépasser systématiquement cette quantité augmente le risque d'effets secondaires.
Dans de rares cas, généralement uniquement en cas de doses très élevées ou d'altération de la fonction rénale, des symptômes plus graves comme la faiblesse musculaire, la léthargie, l'hypotension artérielle ou un rythme cardiaque irrégulier - un état appelé hypermagnésémie - peuvent survenir. Encore une fois, consulte ton fournisseur de soins de santé pour déterminer les bons conseils en matière de supplémentation.
Il n'y a pas de "meilleur" moment universel, car c'est la constance qui est la plus importante. Le moment idéal dépend de ton objectif de santé :
Oui, les suppléments de magnésium peuvent interagir avec plusieurs médicaments et autres nutriments.
Consulte toujours ton fournisseur de soins de santé avant de commencer à prendre un supplément de magnésium si tu prends des médicaments sur ordonnance.
La supplémentation en magnésium est généralement considérée comme sûre pour les enfants lorsqu'elle est administrée à des doses appropriées, mais il faut toujours commencer par consulter un professionnel de la santé. Ce minéral est essentiel pour les enfants, car il favorise le développement sain des os, la fonction musculaire et nerveuse, et joue un rôle dans la régulation du sommeil et de l'humeur. L'apport nutritionnel recommandé (ANR) pour les enfants varie selon l'âge : 80 milligrammes par jour pour les enfants de un à trois ans, 130 mg pour les enfants de quatre à huit ans et 240 mg pour les enfants de neuf à 13 ans.
Références :
AVERTISSEMENT : Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ces produits ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.
