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Passer au régime céto ne doit pas signifier lésiner sur les fibres. Bien que ce régime restreigne les aliments riches en glucides et en fibres comme les céréales, les fruits et les légumineuses, tu peux choisir parmi de nombreux autres aliments céto riches en fibres.
"Tu sais probablement déjà que les fibres t'aident à aller à la selle", explique Kelly Roehl, MS, RDN, experte en régime cétogène et coauteure de The Deliciously Keto Cookbook. "Un avantage moins connu est que les fibres aident à maintenir ton microbiome sous contrôle en donnant aux "bonnes" bactéries une source de carburant."
Pour ces raisons et d'autres encore, les experts disent que tu as besoin de 14 grammes (g) de fibres pour chaque tranche de 1 000 calories que tu consommes. Cela représente environ 25 g de fibres pour les femmes et 38 g pour les hommes, par jour. "Malheureusement, la plupart des Américains ne respectent pas les recommandations en matière de fibres, qu'ils suivent ou non un régime pauvre en glucides", explique Roehl.
Heureusement, l'apport en fibres est plus facile et plus savoureux que tu ne le penses. Voici 10 des meilleures astuces pour augmenter ton apport en fibres dans le cadre d'un régime céto (ou de tout autre régime alimentaire). Le conseil n°9 pourrait te surprendre.
Consomme souvent des légumes rôtis non féculents, conseille Roehl. Coupe les légumes en petits morceaux, étale-les sur une plaque de cuisson, arrose-les d'huile d'olive extra vierge et saupoudre-les d'épices. Fais cuire au four pendant environ 20 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
Voici les fibres et les glucides nets* contenus dans 1 tasse de légumes rôtis non amylacés :
*Carbones nets = Glucides totaux moins les fibres
La plupart des fruits peuvent être difficiles à faire entrer dans ta limite quotidienne de glucides céto, qui est généralement de 20 à 50 g de glucides nets. Choisir des fruits riches en fibres est une solution gagnante puisque tu obtiendras moins de glucides nets, en plus du fourrage dont tu as besoin.
Roehl affirme que les baies sont ton meilleur pari pour les fruits compatibles avec le régime céto. Une portion de 1/2 tasse de mûres ou de framboises contient 4 g de fibres et 3 g de glucides nets. Les fraises sont aussi un bon choix avec 1,5 g de fibres et 4 g de glucides nets par 1/2 tasse.
De plus, n'oublie pas qu'un avocat est techniquement un fruit - même si tu le considères comme un légume ou une matière grasse. Un demi-avocat apporte 7 g de fibres et 2 g de glucides nets.
La pâtisserie n'est pas interdite lorsque tu suis un régime céto - tu dois simplement utiliser des farines adaptées au régime céto. Les deux types que Roehl recommande sont l'amande et la noix de coco.
La farine de noix de coco contient 10 g de fibres (8 g de glucides nets) par 1/4 de tasse. La farine d'amande contient 2 g de fibres (4 g de glucides nets) par 1/4 de tasse. (Ces chiffres varient un peu selon la marque.) Utilise ces farines pour faire du pain céto, des muffins et plus encore.
Si la pâtisserie n'est pas ton truc, tu peux acheter des wraps keto-friendly à base de farine de noix de coco. Utilise-les pour faire des sandwichs, des fajitas ou des wraps pour le petit déjeuner. Tu peux aussi acheter du pain keto fait avec de la farine d'amande.
Le chou frisé, les épinards et autres légumes verts similaires sont des moyens nutritifs d'obtenir des fibres puisqu'ils fournissent également des composés végétaux qui favorisent la santé du cerveau, dit Roehl. Pour 1 tasse de légumes verts crus emballés librement, tu obtiendras 1 g de fibres et 1 g de glucides nets.
Les légumes verts cuisent beaucoup, tu peux donc facilement ajouter une tasse ou deux à une portion d'œufs brouillés ou à d'autres plats chauds.
Roehl suggère de mixer les épinards dans des sauces ou des smoothies céto. "Lorsqu'ils sont consommés seuls, les épinards peuvent avoir un goût amer", dit-elle. "Mais lorsqu'ils sont mélangés à des recettes, il se peut que tu ne remarques même pas la saveur des légumes verts feuillus."
La plupart des noix sont des collations compatibles avec le régime céto. Essaie de faire tes propres mélanges de "noix mélangées", dit Roehl. "De cette façon, tu peux choisir des noix qui sont plus riches en fibres et plus faibles en glucides nets, comme les amandes, les noix et les noix de pécan."
Voici comment se comparent 1 once (environ 1/4 de tasse) des noix les plus favorables au régime céto :
En revanche, utilise les noix de cajou avec parcimonie. Ils contiennent 8 g de glucides nets par once, mais moins de 1 g de fibres.
Roehl suggère de garnir de graines de chia les salades adaptées au régime céto et le yogourt grec au lait entier (non sucré). Les graines contiennent 3 g de fibres et 0 g de glucides nets par cuillère à soupe.
De même, les graines de lin apportent 2 g de fibres et 0 g de glucides nets par cuillère à soupe. Essaie-les dans une recette de pain de viande ou de céréales chaudes adaptée au régime céto. De plus, utilise des graines de lin moulues (farine de graines de lin) pour la pâtisserie, dit Roehl.
En raison de leur coque extérieure résistante, moudre les graines de lin te permet d'absorber une plus grande partie de leurs nutriments. Conserve les graines de lin moulues dans ton réfrigérateur ou ton congélateur pour éviter qu'elles ne s'abîment.
Le chou-rave est un légume croquant de la même famille végétale que le brocoli. Épluche la peau épaisse et mange-la crue en guise d'en-cas ou ajoute-la à une salade. Une portion d'une tasse de chou-rave contient 5 g de fibres et 3,5 g de glucides nets.
Le jicama a une saveur et une texture similaires à celles du chou-rave, mais sa peau brune et rugueuse doit être épluchée. Une portion d'une tasse de jicama cru contient 6 g de fibres et 5 g de glucides nets.
En Amérique centrale, il est populaire d'arroser le jicama cru avec du jus de citron vert et de la poudre de chili. Tu peux aussi faire des frites de jicama : Coupe le jicama en bâtonnets, mélange-les avec de l'huile, assaisonne-les et fais-les cuire environ 45 minutes à 400 degrés Fahrenheit.
Manger des noix entières n'est pas la seule façon d'obtenir leurs fibres. Le beurre de noix, qu'il soit crémeux ou croquant, contient aussi des fibres.
Tu obtiendras 2 à 3 g de fibres et 2 à 4 g de glucides nets par portion de 2 cuillères à soupe de beurre de noix non sucré comme l'amande et le macadamia.
Étends du beurre de noix sur une tortilla céto, du pain céto grillé ou des crêpes céto. Tu peux aussi utiliser le beurre de noix comme base pour les sauces ou l'incorporer aux céréales chaudes céto.
Si tu aimes le chocolat noir, essaie les pépites de cacao non sucrées. Une seule cuillère à soupe de ces morceaux croquants de fèves de cacao fermentées et séchées contient 3 g de fibres et seulement 2,5 g de glucides nets.
Combine les pépites de cacao avec des noix, des graines de citrouille et des flocons de noix de coco non sucrés pour obtenir un mélange de trail adapté au régime céto. Ou bien, saupoudre des pépites de cacao sur des bâtonnets de céleri farcis de beurre d'amande non sucré.
Une autre option est la poudre de cacao (cacao) non sucrée, qui contient 2 g de fibres (1 g de glucides nets) par cuillère à soupe. Roehl suggère d'ajouter la poudre aux smoothies céto, aux milk-shakes, au yaourt et au beurre de noix.
La fibre de racine de konjac, également appelée glucomannane, peut améliorer la tendreté des muffins céto et autres produits de boulangerie. Une seule cuillère à café de cette fibre végétale contient 4 g de fibres (et 0 g de glucides nets).
Tu peux aussi utiliser la poudre d'enveloppe de psyllium ou des enveloppes de psyllium entières dans le pain céto et d'autres produits de boulangerie. Une cuillère à café de poudre d'enveloppe de psyllium contient 4 g de fibres (et 0 g de glucides nets).
Si nécessaire, tu peux aussi prendre un supplément d'enveloppe de psyllium. "Sache qu'un supplément de fibres ne peut pas annuler l'impact des glucides des aliments riches en amidon comme le pain et les pâtes", prévient Roehl. "Les fibres doivent faire partie de l'aliment pour qu'elles soient soustraites du nombre de glucides."
Références :
AVERTISSEMENT : Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ces produits ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.
