Les avantages du régime Keto : Santé cérébrale, gestion du poids, et plus encore

Qu’est-ce que le régime cétogène ? 

Le régime cétogène (keto) met l'accent sur la consommation d'aliments riches en graisses, la limitation de l'apport en protéines et le maintien d'un faible apport en glucides, par exemple inférieur à 50 grammes par jour. En général, les calories totales sont réparties en 70 % de matières grasses, 20 % de protéines et 10 % de glucides.¹ Il est devenu populaire parce que de plus en plus de gens l'utilisent comme outil de gestion du poids. 

Lorsque les gens consomment moins de glucides, le corps produit des cétones. Les cétones sont de petites molécules de carburant produites dans le foie. Dans le cadre du régime céto, le corps change sa principale source de carburant en graisse.

En général, le corps et le cerveau ont besoin d'environ 100 grammes de glucides par jour pour répondre aux besoins énergétiques. Ainsi, lorsque l'apport en glucides est faible, le muscle squelettique décompose le glycogène, la forme de stockage du glucose, et le libère dans le sang. Mais ce stockage est limité. En général, une personne a environ deux jours de glucose stocké sous forme de glycogène. Le corps aura toujours besoin d'une certaine quantité de glucose dans le sang pour rester en vie. Pendant la phase initiale de restriction des glucides, le corps augmente la production de glucose à partir des acides aminés en décomposant les protéines afin de maintenir un taux de glucose sanguin adéquat. Cependant, lorsque la cétose nutritionnelle s'installe, les corps cétoniques aident à préserver la masse corporelle maigre en réduisant la dépendance aux acides aminés pour la production de glucose.

Voici les principaux avantages potentiels pour la santé de suivre le régime céto.

Santé du cerveau

Lorsque les réserves de glucose sont limitées, le cerveau humain peut utiliser une source d'énergie de secours. Le cerveau est le tissu le plus métaboliquement actif du corps. Il a donc besoin d'une source d'énergie constante. Dans les situations typiques, il s'appuie presque exclusivement sur le glucose. Lorsque le glucose se fait rare, le cerveau peut brûler des cétones. Ces composés sont produits dans le foie à partir des acides gras. Les cétones ont une odeur forte et caractéristique et c'est la raison pour laquelle de nombreuses personnes qui suivent un régime pauvre en glucides ont mauvaise haleine.  

Avec le régime céto, l'objectif est d'améliorer la combustion des graisses pour l'énergie et de produire des cétones pour l'énergie cérébrale. Il a été démontré que le régime céto améliore la santé neurologique. Cela peut résulter du fait que le régime céto réduit le stress oxydatif et améliore la fonction mitochondriale. Le stress oxydatif entraîne le processus de vieillissement et des dommages cellulaires, alors que les mitochondries sont les compartiments producteurs d'énergie dans les cellules. En général, la réduction du stress oxydatif et l'amélioration de la production d'énergie renforcent la fonction cellulaire, en particulier dans le cerveau, qui est très actif sur le plan métabolique.²

Santé métabolique 

Les cétones sont maintenant reconnues comme étant plus qu'une simple source de carburant alternative pour le cerveau. Le principal corps cétonique circulant, le bêta-hydroxybutyrate (BHB), fonctionne comme une molécule de signalisation qui influence l'expression des gènes, l'inflammation et l'efficacité des mitochondries. Il a été démontré que le BHB soutient la fonction métabolique, réduit le stress oxydatif et améliore la résilience cellulaire. Ces effets de signalisation peuvent contribuer à expliquer l'intérêt croissant que suscitent les régimes cétogènes pour favoriser un vieillissement cérébral sain et la santé métabolique au-delà de la gestion du poids.³

Les régimes cétogènes à faible teneur en glucides ont démontré des effets bénéfiques sur les marqueurs associés à la santé métabolique.⁴ 

Gestion du poids

Grâce à ses actions en faveur de la santé métabolique, le régime céto peut également contribuer à la gestion du poids.1 En fait, les effets immédiats de perte de poids d'un régime céto peuvent souvent être spectaculaires, car de nombreuses personnes en surpoids important qui suivent un régime céto constatent une perte de poids rapide de 10 à 12 livres (4 à 5 kg) au cours des deux premières semaines. Cependant, une proportion importante de la perte de poids initiale est constituée d'eau et de masse musculaire. Chaque molécule de glycogène lie 6 molécules d'eau, de sorte que l'épuisement du glycogène dans le cadre du régime céto entraîne également une perte d'eau corporelle. Cela peut se traduire par une perte de poids importante. Cependant, si les niveaux de glycogène sont rétablis, une partie de la perte de poids rebondit rapidement. Une autre mise en garde est que la perte de masse musculaire est un problème pour plusieurs raisons. En ce qui concerne le métabolisme, la perte de masse musculaire peut faire baisser considérablement le taux métabolique. La masse musculaire maigre est la principale source de combustion des graisses dans le corps. La perte de masse musculaire peut conduire le métabolisme à prendre du poids en raison de la diminution des graisses brûlées (calories). 

Le régime céto convient-il à une utilisation à long terme ?

Si le régime céto permet d'obtenir des avantages à court terme, l'adhésion à long terme au régime céto est controversée. C'est un régime restrictif que tout le monde ne peut pas suivre. Et le régime céto peut favoriser la cétose et l'élévation du taux de cétone dans le sang. Le groupe le plus exposé aux complications graves est celui des diabétiques qui contrôlent mal leur glycémie. La plus grande question à laquelle il faut répondre de manière suffisante à ce jour est de savoir si la promotion de la cétose est un état sain. Les données provenant d'études basées sur la population indiquent qu'en général, les régimes pauvres en glucides peuvent ne pas être adaptés à la santé à long terme.³

Si les glucides raffinés et les aliments hautement transformés contenant du sucre, de la farine blanche et d'autres produits céréaliers raffinés sont problématiques, il existe de nombreux fruits, légumes et autres aliments végétaux à faible indice glycémique qui sont riches en nutriments et en fibres alimentaires et qui sont exclus du régime céto. L'exclusion sévère de ces aliments peut être malsaine. C'est là que réside principalement la controverse des régimes céto.

Pour aggraver le problème de la réduction de la consommation d'aliments végétaux sains, de nombreuses personnes qui suivent le régime céto peuvent concentrer leurs calories presque exclusivement sur les graisses et les protéines animales. Cela semble également être un problème. Dans une analyse portant sur plus de 432 179 sujets, la faible consommation de glucides (<40 % des calories) et la forte consommation de glucides (>70 % des calories) ont été associées à un risque de mortalité plus élevé que la consommation modérée de glucides. La réduction de l'apport en glucides en échange de graisses ou de protéines d'origine animale augmentait encore le risque de mortalité. Cependant, le risque de mortalité a diminué lorsque la substitution des glucides réduits était d'origine végétale. Plus précisément, le régime céto, tout comme les modes d'alimentation axés sur les sources de protéines et de graisses d'origine animale telles que le bœuf, le porc, l'agneau et le poulet, était lié à une mortalité plus élevée. En revanche, les modèles de type régime céto qui se concentrent davantage sur l'apport en protéines et en graisses d'origine végétale - comme les noix, les graines, l'huile d'olive, les avocats et les légumineuses - ont été associés à des résultats plus favorables à long terme, notamment en matière de santé cardiovasculaire, que les régimes pauvres en glucides centrés principalement sur les aliments d'origine animale.^5,6 

Qu'en est-il de l'utilisation périodique d'un régime céto ?

Étant donné les défis associés à l'adhésion à long terme à un régime cétogène strict, de nombreux chercheurs et cliniciens ont cherché à savoir si l'utilisation périodique ou cyclique de la restriction des glucides pouvait offrir certains des avantages métaboliques de la cétose sans nécessiter une restriction continue à long terme. Plutôt que de maintenir un régime cétogène indéfiniment, des périodes de cétose nutritionnelle de courte durée peuvent contribuer à améliorer la capacité de l'organisme à passer efficacement du glucose aux graisses comme sources de carburant - un concept connu sous le nom de flexibilité métabolique.

La flexibilité métabolique désigne la capacité de l'organisme à adapter l'utilisation des combustibles en fonction de la disponibilité des nutriments et de la demande d'énergie. La réduction de la flexibilité métabolique est une caractéristique de la résistance à l'insuline, de l'obésité et du syndrome métabolique. L'utilisation périodique d'un régime cétogène peut aider à soutenir ce processus d'adaptation en améliorant l'efficacité des mitochondries et en augmentant la capacité d'oxydation des graisses.

Une étude portant sur des athlètes d'ultra-endurance ayant suivi un régime cétogène à long terme a révélé que les individus céto-adaptés présentaient des taux d'oxydation des graisses nettement plus élevés pendant un exercice prolongé que ceux qui consommaient un régime riche en glucides, sans nuire à l'utilisation du glycogène en cas de besoin. Ces résultats indiquent que la cétose nutritionnelle périodique peut contribuer à améliorer la flexibilité métabolique, en permettant à l'organisme d'utiliser plus efficacement les graisses plutôt que le glucose, ce qui entraîne une amélioration de la résilience métabolique, de la résistance, de l'endurance et des performances physiques.⁷

Ce qu'il faut retenir de cette recherche : les périodes intermittentes de restriction des glucides peuvent être une stratégie utile pour soutenir la santé métabolique sans qu'il soit nécessaire de suivre indéfiniment un régime cétogène strict.

Conseils pour le régime céto

En suivant le régime céto, il est essentiel de maintenir l'apport en glucides à moins de 50 grammes par jour. Il est donc important de choisir judicieusement les glucides. Privilégie les légumes à feuilles vertes, comme la roquette, les épinards, le chou frisé, les feuilles de moutarde et les légumes de la famille des choux, comme le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles et le bok choy, les poivrons, les concombres et le céleri. Les baies sont également un bon choix, mais n'oublie pas qu'une tasse de baies fournit environ 25 grammes de glucides, ce qui représente environ la moitié de l'allocation journalière qui est d'au plus 50 grammes.

Pour suivre une version saine du régime céto, il est important de se concentrer sur les aliments riches en graisses et huiles bénéfiques pour la santé, comme celles que l'on trouve dans les noix et les graines. , l'huile d'olive, les avocats, le poisson et les autres fruits de mer. Il est également important de choisir des variétés de bœuf, d'agneau et d'autres viandes nourries à l'herbe. 

Les meilleures vitamines pour le régime céto Diet

Le régime céto peut entraîner des carences nutritionnelles, notamment en thiamine (vitamine B1), folate, la vitamine C et D, le calcium, magnésium, et potassium. La perte de potassium peut être importante, surtout pendant la phase initiale de restriction des glucides, favorisant l'augmentation de l'excrétion rénale de sodium et de potassium. Ce changement dans l'équilibre électrolytique peut contribuer à la fatigue, aux maux de tête et aux crampes musculaires, communément appelés "grippe céto". L'utilisation d'un substitut de sel à base de chlorure de potassium peut être très bénéfique pour maintenir le taux de potassium dans la bonne fourchette, surtout pendant la phase initiale.

Le régime céto peut également provoquer des troubles de la fonction digestive qui entraînent des gaz, des ballonnements et des changements dans le transit intestinal. Ces troubles digestifs mineurs peuvent parfois répondre favorablement à l'utilisation d'enzymes digestives .

Références :

1. Nuwaylati D, Eldakhakhny B, Bima A, Sakr H, Elsamanoudy A. Régime pauvre en glucides et riche en graisses : Une analyse SWOC. Métabolites. 2022 Nov 17;12(11):1126.
2. Dyńka D, Kowalcze K, Paziewska A. Le rôle du régime cétogène dans le traitement des maladies neurologiques. Nutriments. 2022 Nov 24;14(23):5003. 
3. Puchalska P, Crawford PA. Rôles multidimensionnels des corps cétoniques dans le métabolisme des carburants, la signalisation et la thérapeutique. Cell Metab 2023;35(3):345-362.
4. Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss : A meta-analysis of randomized controlled trials. Br J Nutr 2023;129(5):839-850.
5. Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. Consommation de glucides alimentaires et mortalité : une étude de cohorte prospective et une méta-analyse. Lancet Public Health. 2018 Sep;3(9):e419-e428. 
6. Shan Z, Guo Y, Hu FB, et al. Association du score du régime pauvre en glucides avec la mortalité totale et la mortalité par cause. JAMA Netw Open. 2023;6(3):e234987.
7. Volek JS, Phinney SD. Caractéristiques métaboliques des coureurs d'ultra-endurance adaptés à la céto. Métabolisme. 2024;147:155665.