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Par Rhyan Geiger, diététicienne nutritionniste agréée
La vie moderne est pleine de distractions qui se disputent notre attention. Les smartphones, les publicitĂ©s, les rĂ©seaux sociaux et mĂȘme le stress nuisent Ă notre capacitĂ© de concentration. En outre, le vieillissement et certains troubles mentaux peuvent aggraver ce problĂšme. Et lorsque nous ne sommes pas en mesure de nous concentrer, il nous faut plus de temps pour accomplir des tĂąches mĂȘme simples, ce qui nous frustre trĂšs souvent.
Nous avons tous besoin dâaide pour empĂȘcher notre esprit de vagabonder lorsque le moment est venu de se concentrer. Bien que nous nâayons pas toujours le contrĂŽle notre lâenvironnement extĂ©rieur, nous pouvons choisir dâintĂ©grer certaines activitĂ©s, certains nutriments et certaines habitudes qui favorisent la santĂ© du cerveau et encouragent une meilleure concentration dans nos vies. Suivez ces suggestions pour dissiper le brouillard mental et augmenter votre productivitĂ© - et votre joie de vivre - en amĂ©liorant votre concentration.
Les distractions sont de sérieux obstacles à la concentration. Et avec les notifications des smartphones, des montres connectées et des ordinateurs qui nous assaillent tout au long de la journée, nous sommes constamment bombardés de distractions qui se disputent notre attention.
ArrĂȘtez de lutter pour rester concentrĂ© dans un environnement plein de distractions et crĂ©ez une zone de travail qui favorise une meilleure concentration. Utilisez un bloqueur de sites web pour Ă©viter les sites de rĂ©seaux sociaux auxquels vous savez quâil est difficile de rĂ©sister, mettez votre tĂ©lĂ©phone en mode de concentration et essayez un casque antibruit si vous nâavez pas dâespace calme pour travailler. Essayez de diffuser un mĂ©lange dâhuile essentielle pour favoriser votre concentration et dĂ©velopper un environnement de travail encore plus propice.
Nâoubliez pas que vous nâĂȘtes pas faible si vous succombez aux distractions, elles sont faites pour ĂȘtre irrĂ©sistibles. Au lieu de les combattre, crĂ©ez un espace oĂč elles ne peuvent pas vous atteindre. Et consacrez du temps Ă votre tĂ©lĂ©phone lorsque vous ĂȘtes en pause.
Vous faites de lâexercice pour renforcer vos muscles, pensez Ă faire de mĂȘme pour votre cerveau ! Tout comme vous vous entraĂźnez pour augmenter votre force physique et votre endurance, vous pouvez entraĂźner votre cerveau pour amĂ©liorer votre concentration. De plus, lâentraĂźnement de votre cerveau peut sâavĂ©rer amusant !
Pratiquer rĂ©guliĂšrement des activitĂ©s qui activent votre cerveau peut vous aider Ă renforcer votre concentration au fil du temps et mĂȘme Ă rĂ©duire le risque de dĂ©clin cognitif liĂ© Ă lâĂąge. Une Ă©tude de 2015 a rĂ©vĂ©lĂ© que passer 15 minutes par jour pendant 5 jours Ă faire des jeux cĂ©rĂ©braux amĂ©liorait significativement la concentration des participants.
Une grande variĂ©tĂ© de jeux cĂ©rĂ©braux peut ĂȘtre trouvĂ©e dans des livres, sur des applications, ou mĂȘme dans des journaux et des magazines. Trouvez ceux qui vous plaisent le plus. Voici quelques idĂ©es dâactivitĂ©s cĂ©rĂ©brales :
Dormir suffisamment est lâune des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour amĂ©liorer votre concentration. Le manque de sommeil a un impact nĂ©gatif sur tous les domaines de votre vie, en particulier sur la concentration et lâattention. Lorsque vous ĂȘtes fatiguĂ©, vous ĂȘtes plus lent Ă effectuer vos tĂąches, votre humeur se dĂ©grade et vous pouvez avoir du mal Ă vous concentrer. Vous pouvez mĂȘme adopter des habitudes mauvaises pour votre santĂ© afin de rester Ă©veillĂ©, comme grignoter alors que vous nâavez pas vraiment faim et boire du cafĂ© en excĂšs.
Les CDC (Centers for Disease Control and Prevention) recommandent des nuits de 7 à 9 heures pour les adultes. Pour améliorer votre sommeil, testez ces conseils :
Lâexercice physique prĂ©sente de nombreux avantages pour la santĂ©, mais saviez-vous quâil a Ă©galement un impact positif sur votre concentration et votre attention ? Certaines Ă©tudes ont montrĂ© que les personnes ĂągĂ©es qui pratiquent une activitĂ© physique rĂ©guliĂšre ont un taux de dĂ©clin cognitif et de perte de mĂ©moire infĂ©rieur Ă celui des personnes sĂ©dentaires.
LâactivitĂ© physique peut prendre diffĂ©rentes formes, lâexercice ne doit pas nĂ©cessairement consister en 60 minutes dans une salle de sport. Vous pouvez par exemple soulever des poids Ă la salle de sport, faire le tour du pĂątĂ© de maisons, voire mĂȘme mettre votre musique prĂ©fĂ©rĂ©e et danser dans votre maison ou appartement. Tout mouvement supplĂ©mentaire au-delĂ de ce que vous faites actuellement vous sera bĂ©nĂ©fique.
Les facteurs liés au mode de vie influencent votre concentration générale, mais les aliments que vous mangez peuvent également avoir un impact sur votre fonction cognitive. En restant bien hydraté et en mangeant des aliments complets tout au long de la journée, votre corps reçoit les nutriments dont il a besoin pour améliorer votre fonction cérébrale et votre santé globale.
Les aliments Ă©numĂ©rĂ©s ci-dessous peuvent ĂȘtre particuliĂšrement bĂ©nĂ©fiques pour amĂ©liorer lâacuitĂ© mentale. PlutĂŽt que de vous concentrer sur un nutriment en particulier, optez pour une alimentation Ă©quilibrĂ©e comprenant tous ces nutriments qui favorisent la concentration :
Les omĂ©ga-3 sont des acides gras essentiels que lâorganisme ne peut pas fabriquer lui-mĂȘme. Ils peuvent offrir de nombreux avantages pour la santĂ©, notamment une meilleure humeur, une rĂ©duction de lâinflammation et une amĂ©lioration des facteurs de risque des maladies cardiaques.
Les omĂ©ga-3 sont Ă©galement importants pour la santĂ© du cerveau. Environ 60 % du cerveau humain est composĂ© de graisses, et la moitiĂ© de ces graisses est constituĂ©e dâacides gras omĂ©ga-3.
Il existe trois types dâomĂ©ga-3 : le DHA (acide docosahexaĂ©noĂŻque), lâEPA (acide eicosapentaĂ©noĂŻque) et lâALA (acide alpha-linolĂ©nique). LâALA se trouve principalement dans les plantes, tandis que le DHA et lâEPA se trouvent dans les aliments dâorigine animale et les algues. Voici les sources dâomĂ©ga 3 dâorigine vĂ©gĂ©tale :
Le taux de conversion de lâALA est plus faible que celui de lâEPA et du DHA, ce qui signifie que vous devez consommer davantage dâALA pour obtenir la mĂȘme quantitĂ© dâacides gras omĂ©ga-3. Câest pourquoi la plupart des personnes qui ne mangent pas de viande doivent privilĂ©gier les aliments dâorigine vĂ©gĂ©tale plus riches en omĂ©ga-3 pour sÂčassurer quâelles rĂ©pondent Ă leurs besoins. Si vous ne parvenez pas Ă satisfaire vos besoins, que vous soyez vĂ©gĂ©talien ou non, envisagez de prendre un complĂ©ment dâomĂ©ga-3.
Votre cerveau et votre systĂšme nerveux ont besoin dâune quantitĂ© suffisante de vitamine B12 pour bien fonctionner. La vitamine B12 est particuliĂšrement mise en avant dans la communautĂ© de lâalimentation Ă base de plantes, mais cette vitamine est importante pour tout le monde. La vitamine B12 est stockĂ©e dans votre corps pendant des annĂ©es, mais un apport insuffisant peut entraĂźner des dommages irrĂ©versibles Ă votre systĂšme nerveux.
La B12 se trouve principalement dans les produits dâorigine animale, mais on peut en trouver dans les aliments dâorigine vĂ©gĂ©tale suivants :
En gĂ©nĂ©ral, si vous suivez un rĂ©gime vĂ©gĂ©talien, vous devriez prendre un complĂ©ment de B12. Avoir des rĂ©serves suffisantes de vitamine B12 est essentiel pour lÂčĂ©nergie et la mĂ©moire. Une Ă©tude a rĂ©vĂ©lĂ© que la carence en vitamine B12 Ă©tait associĂ©e Ă un risque accru de dĂ©pression grave, ce qui peut poser des problĂšmes supplĂ©mentaires en matiĂšre de concentration et dâattention.
Bien quâelle ait ses avantages et ses inconvĂ©nients, la cafĂ©ine peut stimuler votre concentration et votre productivitĂ©. La cafĂ©ine vous garde en alerte en bloquant une substance chimique, lâadĂ©nosine, qui vous fait ressentir la fatigue. Alors que le manque de sommeil a un impact sur votre capacitĂ© Ă vous concentrer, la cafĂ©ine peut temporairement neutraliser ce sentiment et vous permettre dâĂȘtre plus alerte.
Si la cafĂ©ine peut vous aider Ă vous rĂ©veiller le matin ou Ă vous maintenir Ă©veillĂ© pendant la journĂ©e aprĂšs une nuit difficile, ne prenez pas lâhabitude dâen faire votre solution ultime pour surmonter un sommeil insuffisant. Une bonne nuit de sommeil est essentielle, non seulement pour la concentration, mais aussi pour la santĂ© physique et Ă©motionnelle en gĂ©nĂ©ral.
Limitez votre consommation de caféine à un maximum de 400 milligrammes (mg) par jour. Et pour une bonne nuit de sommeil, pensez aux boissons décaféinées aprÚs 15 heures.
Outre la caféine, le café contient des antioxydants qui peuvent avoir des effets bénéfiques supplémentaires sur la santé. Une tasse de café standard de 250 ml contient 95 mg de caféine.
Garder vos cellules en bonne santĂ© est lâun des meilleurs moyens de prĂ©venir les maladies ou les symptĂŽmes tels que le brouillard mental ou les pensĂ©es troubles. Les radicaux libres produits Ă lâintĂ©rieur de nos cellules provoquent des dommages oxydatifs associĂ©s Ă diverses maladies, notamment le cancer, la neurodĂ©gĂ©nĂ©rescence et le diabĂšte. Les antioxydants Ă©liminent ces radicaux libres nocifs, contribuant ainsi Ă protĂ©ger nos cellules du stress oxydatif et de lâinflammation, et Ă garder notre esprit vif en ralentissant le dĂ©clin cognitif.
Consommez quotidiennement des aliments riches en antioxydants pour vous protéger des dommages causés par les radicaux libres. Pensez notamment aux aliments suivants :
En rĂšgle gĂ©nĂ©rale, si un aliment est de couleur vive, il est probablement riche en antioxydants. Essayez de remplir au moins la moitiĂ© de votre assiette avec des fruits et des lĂ©gumes aux couleurs vives. En dâautres termes, « mangez coloré » (et, non, je ne parle pas des bonbons !).
De nombreux micronutriments sont utiles lorsquâon essaie dâamĂ©liorer sa concentration. Le zinc est un nutriment qui non seulement aide le systĂšme immunitaire et la cicatrisation des plaies, mais qui est Ă©galement impliquĂ© dans la signalisation nerveuse, ce qui est particuliĂšrement important pour le cerveau. Certaines Ă©tudes ont Ă©tabli un lien entre la carence en zinc et des troubles neurologiques, tels que la maladie dâAlzheimer, la maladie de Parkinson et la dĂ©pression.
Faites le plein de zinc avec les aliments suivants :
En bref, les aliments que vous consommez, votre environnement et votre Ăąge influencent la capacitĂ© de votre cerveau Ă se concentrer. EntraĂźner votre esprit avec des jeux cĂ©rĂ©braux, dormir suffisamment, faire de lâexercice et manger des aliments qui stimulent votre cerveau peut vous aider Ă amĂ©liorer votre concentration et votre acuitĂ© pendant la nouvelle annĂ©e.
Tous ces outils fonctionnent diffĂ©remment selon les personnes. Testez les conseils contenus dans cet article pour trouver ceux qui vous conviennent. Nâoubliez pas que certains nutriments contenus dans les aliments et les complĂ©ments peuvent interagir avec certains mĂ©dicaments. Avant dâapporter des changements Ă votre rĂ©gime alimentaire ou Ă vos complĂ©ments alimentaires, consultez un professionnel de santĂ© qualifiĂ© pour vous assurer que ces changements sont sans danger pour vous.
Références :
