5 habitudes quotidiennes à privilégier pour la santé et la longévité

Ce qu’il faut retenir

• Le sommeil : La régularité (se réveiller à la même heure) peut être un meilleur prédicteur du risque de mortalité que la durée.
• Pas : La réduction du risque de mortalité plafonne à 7 000 pas quotidiens, ce qui bat en brèche le mythe des "10 000 pas".
• La force : La musculation est liée à l'allongement des télomères, qui est associé à un âge biologique plus jeune.
• Régime alimentaire : La réduction des aliments ultra-transformés (UPF) est essentielle pour favoriser le bien-être mental et prévenir les maladies métaboliques.
• Lien : L'isolement social entraîne un risque de mortalité comparable à celui du tabagisme ou de l'obésité.

L'importance des habitudes quotidiennes

Vos habitudes quotidiennes sont les moteurs fondamentaux de votre santé physiologique. Il est prouvé que le chemin le plus efficace vers la longévité passe par la cohérence plutôt que par des mesures extrêmes.

Dans cet article, nous évaluons cinq habitudes appuyées par la recherche qui se sont avérées avoir un impact profond sur le vieillissement biologique - de l'allongement des télomères à la régulation des rythmes circadiens. Si vous vous engagez à adopter ces habitudes tout au long de votre vie, vous pourrez optimiser considérablement votre santé cellulaire et votre bien-être général à long terme.

Voici les cinq meilleures habitudes quotidiennes pour la santé et le bien-être, selon la science.

1. Priorité à la régularité du sommeil plutôt qu'à sa durée

Si dormir de 7 à 9 heures a longtemps été la norme, de nouvelles recherches suggèrent que le moment où l'on dort compte autant, sinon plus, que la durée du sommeil.

• L'habitude : Se coucher et se réveiller à la même heure tous les jours, même le week-end.
• Science récente : Une étude de référence publiée dans la revue Sleep a analysé plus de 60 000 personnes et a révélé que la régularité du sommeil était un meilleur prédicteur du risque de mortalité que la durée du sommeil.
• Principale conclusion : Les participants ayant les habitudes de sommeil les plus irrégulières présentaient un risque significativement plus élevé de mortalité toutes causes confondues, de cancer et de décès cardiométabolique par rapport à ceux qui avaient des horaires réguliers. Les données suggèrent que la régularité aide à maintenir les rythmes circadiens de l'organisme, qui régulent l'inflammation et le métabolisme.

2. Viser 7 000 pas par jour

Bien que la mise en place d'une routine d'entraînement soit une excellente habitude pour la santé, commencer par augmenter le nombre de mouvements quotidiens en général peut être un moyen plus facile d'atteindre la constance. 

L'objectif arbitraire de "10 000 pas" a été affiné par des données plus précises. Des méta-analyses récentes ont mis en évidence le "point idéal" pour la longévité, ce qui rend l'activité physique quotidienne plus réalisable.

• L'habitude : Marcher environ 7 000 à 7 500 pas par jour.
• Science récente : Une étude menée par Harvard et publiée dans le British Journal of Sports Medicine a montré que marcher aussi peu que 4 000 pas par jour peut réduire de manière significative le risque de décès et de maladie cardiaque.
• Principale conclusion : La réduction du risque de mortalité continue de s'améliorer jusqu'à environ 7 000-7 500 pas, après quoi les bénéfices se stabilisent. Une autre étude a montré qu'une marche de 7 000 pas réduisait le risque de décès de 47 % par rapport à une marche plus courte, et que le fait d'atteindre 10 000 pas n'apportait que peu d'avantages supplémentaires.

3. Mettre en œuvre l'entraînement musculaire

Si vous ne soulevez pas encore de poids, c'est l'année où vous devez commencer. 

Les muscles contribuent à soutenir le métabolisme, l'alignement postural, la santé immunitaire et la santé osseuse. Chaque année après l'âge de 35 ans, nous perdons environ 1 à 3 % de notre masse musculaire. C'est pourquoi il est important d'incorporer 2 à 3 séances d'entraînement musculaire par semaine.

L'entraînement musculaire est de plus en plus reconnu non seulement pour développer les muscles, mais aussi pour ralentir le vieillissement cellulaire. 

• L'habitude : Pratiquer des activités de renforcement musculaire (soulever des poids, utiliser des bandes de résistance ou faire des exercices au poids du corps) pendant 30 à 60 minutes par semaine.
• Science récente : Une étude portant sur plus de 4 800 adultes a établi un lien direct entre la pratique régulière de la musculation et l'allongement des télomères, ces capuchons protecteurs situés à l'extrémité des brins d'ADN qui se raccourcissent avec l'âge.
• Principale conclusion : Les personnes qui pratiquent régulièrement la musculation ont des télomères équivalents à 3,9 ans de moins que les autres. En outre, une méta-analyse de 16 études a montré que 30 à 60 minutes d'entraînement hebdomadaire à la résistance réduisaient le risque de mortalité toutes causes confondues de 10 à 17 %.

4. Réduire les aliments ultra-transformés (UPF)

La population en général est de plus en plus consciente de l'importance de l'apport en protéines, mais un nombre croissant de preuves suggère que nous devons regarder au-delà des calories et des macronutriments. La nouvelle frontière de la santé ne concerne pas seulement les nutriments que vous consommez, mais la façon dont votre nourriture est fabriquée, notamment en donnant la priorité aux aliments complets et en réduisant les aliments ultra-transformés (UPF).

Pour identifier les aliments ultra-transformés, les experts utilisent le groupe 4 de la NOVA, qui distingue les "formulations industrielles" des aliments simplement transformés (groupe 3) qui n'ajoutent que du sel ou du sucre. Les produits du groupe 4 contiennent généralement des ingrédients que l'on trouve rarement dans une cuisine familiale, tels que le sirop de maïs à haute teneur en fructose, les huiles hydrogénées et les additifs cosmétiques tels que les émulsifiants et les colorants.

• L'habitude : Réduire la consommation d'aliments "ultra-transformés" (snacks emballés, boissons sucrées, produits à base de viande reconstituée) au profit d'aliments complets.
• Science récente : Une "revue parapluie" publiée dans The BMJ (British Medical Journal), a analysé les données de près de 10 millions de personnes afin d'évaluer les risques liés aux UPF.
• Principale conclusion : La consommation élevée d'aliments ultra-transformés est systématiquement liée à 32 effets néfastes sur la santé, dont un risque accru de 50 % de décès d'origine cardiovasculaire, un risque accru de 12 % de diabète de type 2 et des risques nettement plus élevés d'anxiété et de dépression. Une autre étude réalisée en 2024 a établi un lien spécifique entre l'augmentation de la consommation de FPS et une forte augmentation du risque de prédiabète chez les jeunes adultes.

5. Priorité à la "connexion sociale".

Enfin, les principales organisations de santé considèrent désormais le lien social comme un signe vital clinique, au même titre que la tension artérielle ou le poids.

• L'habitude : Maintenir un contact régulier et personnel avec les amis et la famille (par exemple, une visite hebdomadaire ou une activité de groupe).
• Science récente : Suite à l'avis du US Surgeon General de 2023 sur la solitude, de nouvelles données de la UK Biobank (analysant plus de 450 000 personnes) ont quantifié le risque de mortalité lié à l'isolement.
• Constatation clé : Les résultats suggèrent que les interventions portant sur le lien social devraient être prioritaires dans les stratégies de santé publique et la pratique clinique, en ciblant potentiellement les personnes à haut risque et celles dont les contacts sociaux sont peu fréquents. 

Même en commençant par une micro-habitude connue sous le nom d'"appel téléphonique de 8 minutes", tu peux avoir un impact énorme.  Ce concept suggère qu'il suffit d'une conversation brève et ciblée pour maintenir les liens affectifs et réduire le sentiment d'isolement.

La logique est simple : les contrôles hebdomadaires, suffisamment courts pour s'intégrer dans un emploi du temps chargé mais suffisamment longs pour avoir un impact significatif, font la différence. Cela élimine la pression d'un engagement à durée indéterminée ("Je n'ai pas le temps de faire une longue séance de rattrapage") et te permet de rester en contact. Les textos sont efficaces, mais entendre une voix fait baisser les hormones de stress et libère de l'ocytocine, l'"hormone du lien", de façon bien plus efficace.

Références : 

1. Windred DP, Burns AC, Lane JM, Saxena R, Rutter MK, Cain SW, Phillips AJK. La régularité du sommeil est un prédicteur plus fort du risque de mortalité que la durée du sommeil : Une étude de cohorte prospective. Sleep. 2024 Jan 11;47(1):zsad253. doi : 10.1093/sleep/zsad253. PMID : 37738616 ; PMCID : PMC10782501.
2. Hamaya R, Evenson KR, Lieberman D, Lee IM. Association entre la fréquence d'atteinte des seuils de pas quotidiens et la mortalité toutes causes confondues et les maladies cardiovasculaires chez les femmes âgées. Br J Sports Med. 2025 Oct 21:bjsports-2025-110311. doi : 10.1136/bjsports-2025-110311. Epub ahead of print. PMID : 41120219.
3. Ding D, Nguyen B, Nau T, Luo M, Del Pozo Cruz B, Dempsey PC, Munn Z, Jefferis BJ, Sherrington C, Calleja EA, Hau Chong K, Davis R, Francois ME, Tiedemann A, Biddle SJH, Okely A, Bauman A, Ekelund U, Clare P, Owen K. Daily steps and health outcomes in adults : a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health. 2025 Aug;10(8):e668-e681. doi : 10.1016/S2468-2667(25)00164-1. Epub 2025 Jul 23. Erratum dans : Lancet Public Health. 2025 Sep;10(9):e731. doi : 10.1016/S2468-2667(25)00199-9. PMID : 40713949.
4. Tucker LA, Bates CJ. Longueur des télomères et vieillissement biologique : Le rôle de l'entraînement musculaire chez 4814 hommes et femmes américains. Biologie (Bâle). 2024 Oct 30;13(11):883. doi : 10.3390/biology13110883. PMID : 39596838 ; PMCID : PMC11591842.
5. Lane MM, Gamage E, Du S, Ashtree DN, McGuinness AJ, Gauci S, Baker P, Lawrence M, Rebholz CM, Srour B, Touvier M, Jacka FN, O'Neil A, Segasby T, Marx W. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes : umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024 Feb 28;384:e077310. doi : 10.1136/bmj-2023-077310. PMID : 38418082 ; PMCID : PMC10899807.
6. Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, Moubarac JC, Louzada ML, Rauber F, Khandpur N, Cediel G, Neri D, Martinez-Steele E, Baraldi LG, Jaime PC. Les aliments ultra-transformés : ce qu'ils sont et comment les identifier. Public Health Nutr. 2019 Apr;22(5):936-941. doi : 10.1017/S1368980018003762. Epub 2019 Feb 12. PMID : 30744710 ; PMCID : PMC10260459.
7. Hakulinen C, Pulkki-Råback L, Virtanen M, Jokela M, Kivimäki M, Elovainio M. L'isolement social et la solitude comme facteurs de risque d'infarctus du myocarde, d'accident vasculaire cérébral et de mortalité : Étude de cohorte de la UK Biobank portant sur 479 054 hommes et femmes. Heart. 2018 Sep;104(18):1536-1542. doi : 10.1136/heartjnl-2017-312663. Epub 2018 Mar 27. Erratum dans : Heart. 2019 Jul;105(14):e8. doi : 10.1136/heartjnl-2017-312663corr1. PMID : 29588329.
8. Foster HME, Gill JMR, Mair FS, Celis-Morales CA, Jani BD, Nicholl BI, Lee D, O'Donnell CA. Lien social et mortalité dans la biobanque britannique : une analyse de cohorte prospective. BMC Med. 2023 Nov 10;21(1):384. doi : 10.1186/s12916-023-03055-7. PMID : 37946218 ; PMCID : PMC10637015.
9. Kahlon MK, Aksan N, Aubrey R, Clark N, Cowley-Morillo M, Jacobs EA, Mundhenk R, Sebastian KR, Tomlinson S. Effect of Layperson-Delivered, Empathy-Focused Program of Telephone Calls on Loneliness, Depression, and Anxiety Among Adults During the COVID-19 Pandemic : A Randomized Clinical Trial. JAMA Psychiatry. 2021 Jun 1;78(6):616-622. doi : 10.1001/jamapsychiatry.2021.0113. PMID : 33620417 ; PMCID : PMC7903319.