Les meilleures résolutions pour une meilleure santé : Le guide du médecin

Les fêtes de fin d'année sont le moment idéal pour se tracer des lignes de conduite pour les mois à venir et pour élaborer des plans détaillés pour y parvenir. En tant que médecin naturopathe, je sais par expérience qu'il est beaucoup plus facile d'atteindre ses objectifs lorsqu'on se porte bien. Voici donc mes recommandations de pratiques de bien-être à mettre en œuvre cette année, qui vous permettront de vous épanouir et de dépasser vos objectifs les plus ambitieux.

Commencez d'abord par les piliers de la santé : le sommeil, l'activité physique et l'alimentation. Puis appuyez-vous sur ces piliers pour travailler sur votre respiration, vos liens avec le monde qui vous entoure et votre bonheur.

Ce qu’il faut retenir

• Donnez la priorité au sommeil : Respectez des horaires réguliers et optimisez votre environnement pour améliorer votre santé et votre concentration à long terme.
• Vérifier les niveaux de nutriments : Combattez la fatigue et la baisse d'immunité en recherchant les carences et en prenant des suppléments si nécessaire.
• Bougez régulièrement : Visez 150 minutes d'activité modérée par semaine, comme la marche ou la danse, pour favoriser la santé cardiaque.
• Respirer et méditer : Pratiquez quotidiennement la respiration pour réduire l'anxiété et améliorer l'oxygénation.
• Répandre la joie : stimuler le bien-être mental et physique par des actes quotidiens de bonheur et d'aide aux autres.

1. Améliorez la qualité de votre sommeil

Si vous ne dormez pas bien, je vous conseille de vous engager à vous offrir une vie plus longue, plus saine et plus joyeuse en optimisant votre sommeil cette année. Si vous souffrez d'insomnie ou de troubles du sommeil avérés qui vous empêchent de vous reposer suffisamment, il est impératif de consulter votre médecin pour subir des tests et recevoir des traitements spécialisés. Sinon, vous pouvez entreprendre l'amélioration des éléments que vous pouvez contrôler, notamment l'heure à laquelle vous vous mettez au lit, votre hygiène du sommeil, ainsi que les aliments que vous consommez et qui ont un impact sur ce dernier.

Conséquences d'un mauvais sommeil

Un mauvais sommeil est associé à un risque accru d'un certain nombre de maladies chroniques et débilitantes, notamment les maladies cardiovasculaires, la dépression et même la diminution de l'espérance de vie. De plus, le manque de sommeil réduit notre capacité à nous concentrer, à prendre les bonnes décisions concernant notre alimentation et à faire de l'exercice en toute sécurité.

Que nous apprennent les recherches cliniques ?

En analysant plus de 60 000 personnes, les chercheurs ont constaté que la régularité du sommeil (se coucher et se réveiller à la même heure) était un facteur prédictif de la mortalité toutes causes confondues et de la santé cardio-métabolique beaucoup plus important que la seule durée du sommeil. Les dormeurs irréguliers présentaient un risque de mortalité supérieur de 20 à 48 %.

Conseils

• Instaurer une routine et s'y tenir demeure le meilleur moyen de se coucher à la même heure chaque soir. Réglez une alarme douce qui se déclenchera environ une heure avant d'aller vous coucher. C'est le moment de poser les appareils électroniques, de prendre une douche ou un bain avec des produits contenant des huiles essentielles apaisantes , ou de préparer une tisane relaxante . ou préparer une tisane relaxante .    
• Maintenez une luminosité aussi faible que possible dans votre chambre à coucher, et ce, en éteignant toutes les lumières et tous les appareils électroniques et en installant des rideaux occultants pour bloquer la lumière de l'extérieur. Si ce n'est pas possible, portez un masque de sommeil pour garantir que la lumière n'atteint pas vos yeux. Il est important de garder votre chambre aussi sombre que possible pour permettre à votre corps de produire sa propre mélatonine . qui est l'hormone qui indique à votre corps qu'il est temps de s'endormir et de rester endormi.
• Si vous travaillez à domicile et que vous trouvez que cela a contribué à dérégler votre horaire de sommeil, jetez un coup d'œil à l'article Réinitialisez votre horaire de sommeil et la vidéo qui l'accompagne pour plus d'informations à ce sujet. 

2. Gardez un œil sur vos apports en vitamines

Le CDC (Centers for Disease Control and Prevention) mène chaque année une étude appelée The National Health and Nutrition Examination Survey pour mesurer les carences nutritionnelles parmi la population américaine. Et… surprise ! Près de 10 % des adultes américains présentent des carences en vitamine B6 et en fer. . Ça représente beaucoup de gens ! 

Vous êtes la seule personne capable de remédier à ces carences en vitamines et minéraux. Par égard à vous-même et à votre état de santé futur, vous devez demander l'aide de votre médecin pour garantir que votre régime naturel vous apporte suffisamment de ces nutriments, et vous aider à remédier à toute éventuelle carence. 

Conséquences des carences en vitamines

Les effets de ces carences comprennent la fatigue, la dépression, la diminution de la fonction immunitaire, des éruptions cutanées, etc. Éprouvez-vous l'un de ces effets ? Si la réponse est oui, il serait judicieux d'envisager des carences en ces nutriments et de demander à votre médecin de vous faire passer des tests. 

Les carences en vitamines sont-elles fréquentes ?

Le deuxième rapport national sur les indicateurs biochimiques du régime alimentaire et de la nutrition a également révélé d'autres carences communes parmi la population américaine. Entre 8 et 30 % des adultes américains présentent une carence en vitamine D. Six pour cent d'entre eux présentent une carence en vitamine C. Avant les efforts d'enrichissement en folate à la fin des années 1990, une partie importante de la population présentait également une carence en folate.     

Conseils

• La prise d'une multivitamine  est un moyen sûr et efficace de s'assurer que l'on reçoit chaque jour la quantité recommandée de chacune de ces vitamines et de chacun de ces minéraux.
• Suivre le vieil adage selon lequel il faut manger au moins cinq fruits et légumes par jour est également un moyen facile et délicieux d'augmenter le nombre d'antioxydants , de vitamines et de minérauxdans votre alimentation. de vitamines et de minéraux dans votre alimentation. Si vous trouvez que vos fruits pourrissent rapidement, ne vous inquiétez pas ! 
• Ajouter quelques mélanges de fruits secs, des fruits lyophilisés , des soupeset des chilis dans votre vie, et vous verrez votre apport total augmenter sans effort.

3. S'engager à faire 150 minutes d'exercice par semaine

Beaucoup d’entre nous ont l'impression que s'ils ne donnent pas tout au gymnase, leur entraînement ne compte pas. C'est on ne peut plus faux ! 

La recommandation

Pour entretenir votre système cardiovasculaire, l'American Heart Association recommande 150 minutes d'exercice à intensité modérée chaque semaine. Cela correspond à environ cinq séances de 30 minutes par semaine. Vous pouvez y parvenir en faisant une randonnée en plein air, en regardant une vidéo de danse en ligne, en suivant un cours de yoga ou même en jouant dehors avec les enfants. 

Conseils

Si vous avez du mal à respecter un programme d'exercice régulier, alors pensez à y consacrer des heures fixes dans votre agenda et à combiner les activités physiques et communautaires en adhérant à un club ou en participant à une compétition. C'est le meilleur moyen de rester motivé(e). Investissez dans de bons soins des pieds, confectionnez votre liste de lecture musicale préférée et essayez un nouveau type d'exercice. C'est ainsi que les choses resteront excitantes et amusantes, et que vous aurez la sensation de recevoir de véritables soins personnels. 

4. Essayez la méditation et le travail sur la respiration

L'oxygène est notre nutriment le plus vital. Nombreuses sont les personnes à avoir des schémas respiratoires dysfonctionnels qui réduisent leur capacité à oxygéner leurs cellules. Si vous avez tendance à hyperventiler, vous connaissez les effets secondaires de cette affection, qui peuvent inclure l'anxiété, une sensation d'oppression thoracique, des engourdissements et des picotements dans la bouche, les mains et les pieds. 

La bonne nouvelle est que - à l'aide d'un minuteur respiratoire - vous pouvez rectifier vos schémas respiratoires en vous adonnant à la méditation et à la respiration profonde. 

La recherche

Une méta-analyse d'études portant sur plus de 1 000 participants a révélé une réduction significative des scores d'anxiété et de dépression à la suite d'exercices de respiration par rapport à des groupes de contrôle.

Conseils

Les applications gratuites en ligne qui peuvent vous aider sont innombrables, et vous trouverez autant de vidéos de méditation gratuites qui vous seront utiles. Engagez-vous à vous entraîner ou à méditer pendant au moins vingt minutes par jour et vous constaterez un changement dans votre respiration qui se traduira pas plus de tranquillité d'esprit. 

5. Répandre la joie

Il faut une certaine intention d'ajouter de la joie, en particulier pendant les périodes difficiles de notre vie. Mais il a également été constaté que la compassion envers nous-mêmes et envers les autres augmentait les biomarqueurs de bien-être dans tous les systèmes, du système immunitaire au système cardiovasculaire. 

La recherche

Apporter plus de joie aux autres est en fait un moyen incroyable d'apporter de la joie à soi-même. Une étude publiée en 2023 dans The Journal of Positive Psychology met en évidence le puissant pouvoir de guérison de l'altruisme. Les chercheurs ont constaté que les participants souffrant de dépression et d'anxiété qui accomplissaient seulement trois petits actes de gentillesse par semaine voyaient leurs liens sociaux et leurs symptômes s'améliorer davantage que ceux qui utilisaient les techniques classiques de thérapie cognitivo-comportementale. L'étude suggère que le fait de se concentrer sur les besoins des autres aide à rompre le cycle du repli sur soi et de la rumination, ce qui prouve que la gentillesse n'est pas seulement un geste agréable, mais un outil cliniquement efficace pour stimuler le bien-être mental.

Conseils

De la même manière que vous devriez prendre 30 secondes une fois par jour pour vous faire plaisir, veillez à faire plaisir à quelqu'un d'autre, ne serait-ce que pour quelques instants. Un petit mot, un texte, une carte ou un appel peut faire la différence et améliorer votre humeur.

Références :

1. Windred DP, Burns AC, Lane JM, Saxena R, Rutter MK, Cain SW, Phillips AJK. La régularité du sommeil est un meilleur prédicteur du risque de mortalité que la durée du sommeil : Une étude de cohorte prospective. Sleep. 2024 Jan 11;47(1):zsad253. doi : 10.1093/sleep/zsad253. PMID : 37738616 ; PMCID : PMC10782501. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37738616/
2. Bentley TGK, D'Andrea-Penna G, Rakic M, Arce N, LaFaille M, Berman R, Cooley K, Sprimont P. Breathing Practices for Stress and Anxiety Reduction : Conceptual Framework of Implementation Guidelines Based on a Systematic Review of the Published Literature. Brain Sci. 2023 Nov 21;13(12):1612. doi : 10.3390/brainsci13121612. PMID : 38137060 ; PMCID : PMC10741869. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10741869/ 
3. David R. Cregg & ; Jennifer S. Cheavens (2022) : Healing through helping : an experimental investigation of kindness, social activities, and reappraisal as well-being interventions, The Journal of Positive Psychology, DOI : 10.1080/17439760.2022.2154695. https://roar-assets-auto.rbl.ms/files/50514/Kindness.pdf 
4. About NCHS Nutrition Data. Consulté le 15 décembre 2020. https://www.cdc.gov/nchs/data/factsheets/factsheet_nutrition_data.pdf
5. Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Environmental Health, Division of Laboratory Sciences. Deuxième rapport sur la nutrition des CDC : A Comprehensive Biochemical Assessment of the Nutrition Status of the U.S. Population Report Measures 58 Indicators of Diet and Nutrition New Report Uses NHANES Results ; 2012. https://www.cdc.gov/nutritionreport/pdf/4page_%202nd%20nutrition%20report_508_032912.pdf 
6. Appendix 1. Physical Activity Guidelines for Americans - 2015-2020 Dietary Guidelines | health.gov. Health.gov. Published 2015. Accessed December 15, 2020.