Exercices de posture simples pour soutenir ta colonne vertébrale au quotidien

Ce qu’il faut retenir

• Les exercices de posture sont conçus pour favoriser l'alignement et la conscience du corps : Ces mouvements se concentrent souvent sur le cou, les épaules, le dos et le tronc.
• Une mauvaise posture peut se développer à partir des habitudes quotidiennes : Les longues périodes en position assise, l'utilisation d'écrans et les schémas de mouvements répétitifs sont des facteurs contributifs courants.
• La force et la mobilité jouent toutes deux un rôle : De nombreuses routines axées sur la posture combinent des étirements avec des exercices qui ciblent les groupes musculaires de soutien.
• La constance est souvent privilégiée par rapport à l'intensité : Les petites habitudes de posture quotidiennes et les pauses mouvement sont couramment encouragées.
• L'amélioration de la posture peut également favoriser le confort général : Un meilleur alignement est souvent associé à une réduction des tensions et à une plus grande facilité de mouvement tout au long de la journée.

Le travail de bureau, le défilement du téléphone et le temps de trajet s'empilent rapidement, et avec le temps, ton corps réagit en verrouillant les épaules arrondies et la tête en avant comme étant la nouvelle normalité. Cela peut entraîner des tensions au niveau du cou, des douleurs dorsales, des faiblesses musculaires et rendre les mouvements aériens maladroits. "La posture est le fondement de la façon dont nos muscles peuvent se contracter, se stabiliser et bouger de manière optimale", explique le Dr Heather Jeffcoat, physiothérapeute. "Lorsque les muscles sont tendus ou restreints, cela peut entraîner des difficultés à effectuer les mouvements quotidiens, des stratégies sportives non optimales et des douleurs."

Bien sûr, on ne peut pas complètement éviter de travailler et de conduire, mais l'exercice peut aider. "Effectuer régulièrement des mouvements correctifs peut réaligner la colonne vertébrale, soulager la douleur et améliorer les performances sportives ainsi que le confort au quotidien", explique le docteur Mariam Zakhary, médecin ostéopathe.

Tu n'as pas besoin d'un abonnement à la salle de sport ou de faire des heures d'efforts pour en voir les avantages. La recherche montre que l'exécution de ces exercices au moins deux fois par semaine peut ramener l'alignement vers la position neutre en seulement 2 à 4 semaines. "Les meilleurs exercices pour corriger une mauvaise posture ciblent les muscles qui stabilisent la colonne vertébrale, ouvrent la poitrine et renforcent le tronc", explique Zakhary.

Avec le temps, les exercices de posture peuvent également réduire les douleurs musculo-squelettiques au niveau des épaules, du milieu du dos et du bas du dos, même pour les personnes assises courbées pendant 4 à 6 heures par jour, d'après la recherche.

Essaie les trois mouvements suivants dans l'ordre une fois par jour. Tu peux ajouter une deuxième série après deux semaines si la récupération se fait bien.

Exercices de posture pour une meilleure santé du cou et du dos

1. Pincement de menton

"L'un des mouvements les plus efficaces est le rentré du menton, qui renforce les fléchisseurs profonds du cou et contrecarre le "cou de technicien", explique Zakhary. En tirant doucement le menton vers l'arrière, tu renforces la position neutre de la tête et tu aides à réaligner le cou, ce qui réduit la pression sur le haut des épaules et la base du crâne. Veille à éviter d'incliner la tête vers le bas ou de lever le menton au lieu de te déplacer horizontalement.

1. Assieds-toi ou tiens-toi bien droit, les yeux à hauteur et les épaules détendues.
2. Tire doucement ton menton droit vers l'arrière comme pour faire un double menton, en gardant le mouvement horizontal plutôt que de l'incliner vers le bas.
3. Maintiens la position pendant 5 secondes, en gardant une mâchoire souple et des épaules détendues.
4. Relâche et répète.

Essaie 2 à 3 séries de 5 à 8 répétitions par jour.

2. Étirement du livre ouvert en position couchée sur le côté

Cet exercice de mobilité du milieu du dos proposé par Jeffcoat libère la rotation de la partie supérieure de la colonne vertébrale, de sorte que le cou et les épaules cessent de compenser la rigidité. "La posture ne consiste pas seulement à "se redresser", mais aussi à avoir une mobilité globale de la colonne vertébrale", dit-elle. Des mouvements comme celui-ci, guidés par la respiration, aident à ouvrir tes côtes et ta colonne vertébrale sans passer par le bas du dos, ce qui permet de concentrer le travail là où il faut.

Garde tes genoux empilés pour que la rotation reste dans le milieu du dos plutôt que de laisser le bas du dos ou l'épaule faire le travail.

1. Allonge-toi sur le côté gauche, les hanches et les genoux pliés, les deux bras étendus devant toi, la main droite empilée sur la gauche.
2. Inspire profondément.
3. En expirant, lève ta main droite vers le plafond, puis tend-la derrière toi, en effectuant une légère torsion au milieu du dos et en laissant ta poitrine s'ouvrir. Garde tes côtes tranquilles et respire régulièrement.
4. Fais une pause pour respirer pleinement, puis expire en revenant à la position de départ.
5. Effectue toutes les répétitions d'un côté, puis passe au côté droit.

Essaie 2 à 3 séries de 6 à 10 répétitions par côté, 4 à 7 jours par semaine.

3. Étirement de la poitrine à l'aide d'un rouleau en mousse

Jeffcoat inclut cet étirement passif pour ouvrir les muscles thoraciques serrés qui tirent les épaules vers l'avant. Allongé sur un rouleau en mousse, les bras tendus, tu exerces une légère traction sur la poitrine et l'avant des épaules, ce qui aide le haut du corps à retrouver une position de repos plus neutre.

" Si tu ressens une douleur ou si c'est trop serré pour te détendre dans l'étirement, place un petit oreiller sous ta tête et/ou sous chaque main. Au fur et à mesure que tu gagnes en souplesse, tu peux passer à des oreillers plus petits et finalement ne plus avoir d'oreiller du tout", explique Jeffcoat.

1. Place un rouleau en mousse de 3 pieds dans le sens de la longueur sur le sol.
2. Allonge-toi en plaçant toute ta tête et ta colonne vertébrale le long du rouleau, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
3. Tends les deux bras sur les côtés, en posant le dos de tes mains sur le sol.
4. Prends 6 respirations lentes et profondes, en laissant ta poitrine et tes épaules se détendre plus profondément dans l'étirement à chaque expiration.

Essaie cet étirement 4 à 7 jours par semaine.

4. Planche sur les avant-bras avec rétraction de l'omoplate

"La planche avec rétraction de l'omoplate active le tronc profond et les stabilisateurs des omoplates", explique Zakhary. Ces muscles soutiennent une posture haute et empilée tout au long de la journée.

Le petit mouvement contrôlé de l'omoplate entraîne les muscles qui ancrent la zone sans laisser le haut des épaules prendre le dessus. Évite d'enfoncer tes côtes vers le sol ou de hausser tes épaules vers tes oreilles.

1. Mets-toi en position de planche sur les avant-bras, les coudes sous les épaules et le corps en ligne droite de la tête aux talons.
2. Sans plier les coudes, tire doucement tes omoplates ensemble et légèrement vers le bas en direction de ta colonne vertébrale.
3. Reviens à la position neutre sans arrondir le haut du dos ni laisser tes omoplates s'écarter. Garde le milieu de ton corps bien tendu et ton cou long.
4. Déplace-toi lentement et sans à-coups entre ces deux positions pendant toute la durée de la série.

Essaie 2 à 3 séries de 20 à 30 secondes par jour en faisant des mouvements souples et contrôlés. 

Références :

1. Kim, D.-J., Cho, M.-L., Park, Y.-H., & ; Yang, Y.-A. (2015). Effet d'un programme d'exercices de correction de la posture sur la douleur musculo-squelettique. Journal de la science de la thérapie physique, 27(6), 1791-1794. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4499985/ 
2. Alessandra Beggiato Porto, Anderson Nascimento Guimarães, & ; Hugo, V. (2024). L'effet de l'exercice sur l'alignement postural : Une revue systématique. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 40, 99-108. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S136085922400192X