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Les médias sociaux sont devenus une ressource populaire pour trouver de nouvelles séances d'entraînement à ajouter à ta routine de conditionnement physique. Cependant, toutes les tendances de remise en forme qui deviennent virales ne sont pas nécessairement des entraînements efficaces ou sûrs.
Il est donc important de comprendre une séance d'entraînement et les objectifs visés, les avantages et les inconvénients, ainsi que la façon de l'effectuer avant de décider si elle te convient.
Ci-dessous, nous avons préparé un guide d'entraînement 3-2-8 avec tout ce que tu dois savoir sur ce plan d'entraînement Pilates à la mode.
L'entraînement 3-2-8, également connu sous le nom de méthode 3-2-8 Pilates, n'est pas simplement une séance d'entraînement autonome, mais plutôt un programme qui combine le Pilates ou la barre, la marche et la musculation tout au long de la semaine.
Le programme d'entraînement 3-2-8 est attribué à Natalie Rose (@natalieroseuk), une instructrice de Pilates et de barre basée au Royaume-Uni. Elle a posté un bref clip faisant allusion à sa méthode d'exercice "pas si secrète" qui, promet-elle, "vous laissera avec un sentiment de force et de force".
.Depuis la première vidéo d'entraînement TikTok 3-2-8, #328pilates et le terme de recherche "3-2-8 Pilates" ont accumulé des millions de vues sur TikTok et ont gagné une base de fans dévoués qui postent leurs propres bobines mettant en évidence les prétendus avantages de l'entraînement 3-2-8.
Le plan d'entraînement 3-2-8 est ainsi nommé parce que chacun des chiffres correspond à l'une des composantes du programme de remise en forme, comme suit :
Techniquement, tu feras cinq séances d'entraînement par semaine ainsi que de la marche tous les jours.
Les séances de musculation doivent durer entre 30 et 45 minutes si tu fais de la musculation sur tout le corps. Les séances de Pilates ou de barre à faible intensité durent généralement plus d'une heure ou plus.
Pour obtenir les prétendus avantages du programme 3-2-8 Pilates barre, tu es censé le suivre pendant au moins trois mois.
N'oublie pas que si la variété permet d'éviter les plateaux et l'ennui en matière de remise en forme, la constance est également importante.
Natalie Rose a conçu le programme de remise en forme 3-2-8 pour les personnes occupées qui veulent un programme d'exercices efficace qui renforcera et tonifiera leur corps.
Selon Natalie Rose, si tu suis le programme pendant au moins 3 mois, tu obtiendras également des avantages tels que la diminution de l'inflammation, une meilleure régulation de ton cycle menstruel, l'augmentation du drainage lymphatique et la gestion du poids.
Malheureusement, aucune étude de recherche n'a évalué la véracité de ces affirmations.
Faire régulièrement de l'exercice est extrêmement bénéfique pour ta santé physique et mentale. Le programme d'entraînement 3-2-8 comprend des exercices de résistance ainsi que des exercices cardio, à condition que tes exercices de marche élèvent ta fréquence cardiaque à au moins 67 % de ta fréquence cardiaque maximale.
De plus, si tu suis correctement le programme d'entraînement 3-2-8, tu feras suffisamment d'exercice chaque semaine pour dépasser les recommandations des Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) en matière d'activité physique pour les adultes. Ces directives stipulent que les adultes devraient accumuler soit 150 minutes d'exercices aérobiques d'intensité modérée, soit 75 minutes d'exercices cardio d'intensité vigoureuse par semaine, ainsi que deux séances d'entraînement à la résistance de tout le corps.
En théorie, cela signifie que le programme d'entraînement 3-2-8 devrait contribuer à réduire les risques de maladies liées au mode de vie et à promouvoir la santé.
Cela dit, il n'est pas possible d'affirmer que tout le monde perdra du poids avec le plan d'entraînement Pilates 3-2-8.
Les avantages de la gestion du poids dépendent de la relation entre le nombre de calories que tu manges et le nombre de calories que tu brûles au fil du temps.
Par conséquent, ton alimentation influence considérablement les résultats de tes séances d'entraînement 3-2-8.
Si ton objectif est de gérer ton poids, évalue le nombre de calories que tu brûles par jour, puis suis un régime alimentaire nutritif et équilibré qui répond à tes besoins en nutriments tout en créant un déficit calorique modéré.
De nombreuses recherches confirment les bienfaits de la marche. Bien que l'on entende souvent parler de viser 10 000 pas par jour, des études ont montré que l'on peut obtenir presque les mêmes avantages pour la santé physique et mentale en marchant environ 7 400 pas par jour.
Selon Rose, l'objectif de pas quotidiens devrait t'aider à brûler 300 calories de plus par jour pour soutenir un poids sain.
N'oublie pas que si la marche brûle des calories, si tu as déjà atteint ce nombre moyen de pas avant de commencer le programme d'entraînement 3-2-8, tu ne brûleras pas de calories "supplémentaires" par rapport à ton niveau de base actuel.
Cela signifie que si tu maintiens actuellement ton poids et que tu veux commencer à perdre du poids, tu devras augmenter ton nombre de pas quotidiens au-delà de ce que tu fais actuellement.
Les allégations concernant la régulation des cycles menstruels et l'augmentation du drainage lymphatique sont difficiles à étayer.
La pratique régulière d'exercices aérobiques peut contribuer à favoriser un bon équilibre hormonal, mais de nombreux autres facteurs ont un impact sur la santé menstruelle.
Les séances d'entraînement de Pilates et de barre peuvent augmenter la flexibilité, l'équilibre, la coordination et la force de base, tout en diminuant le stress et en améliorant l'humeur.
Enfin, il devrait être possible de devenir plus fort et éventuellement de prendre du muscle avec le plan d'entraînement Pilates 3-2-8, en fonction de ton niveau initial de forme physique et de la façon dont tu fais les entraînements de musculation.
En ce qui concerne les entraînements de musculation, le plan de remise en forme 3-2-8 recommande d'augmenter le poids toutes les 4 à 6 semaines. Bien que ce soit un bon début, la plupart des experts en musculation recommandent d'augmenter la résistance toutes les semaines ou toutes les deux semaines d'un tout petit peu (5 % environ) pour éviter les plateaux de force sans en faire trop.
Assure-toi d'entraîner chacun des principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine, tu devrais donc effectuer des séances d'entraînement pour tout le corps avec ce programme.
Comme nous l'avons mentionné, la gestion du poids dépend de l'existence d'un déficit calorique modeste.
Les aliments qui peuvent potentiellement aider à soutenir la gestion du poids sont ceux qui sont denses sur le plan nutritionnel mais pas sur le plan calorique.
Cela signifie que tu dois choisir des aliments peu transformés, riches en vitamines, minéraux et autres nutriments essentiels, tout en ne contenant pas de quantités importantes de sucres ajoutés et d'huiles transformées.
Les protéines, les fibres, l'eau et les graisses saines peuvent augmenter la satiété, en t'aidant à te sentir rassasié avec moins de calories.
Limiter les sucres ajoutés et choisir des glucides complexes associés à des protéines et des graisses saines peut aussi aider à réguler ta glycémie pour éviter les chutes d'énergie et les fringales.
Selon tes besoins et ton plan alimentaire, ton alimentation saine devrait contenir des aliments tels que des protéines maigres (poisson, poulet, dinde, tofu, etc.), des fruits et des légumes frais, des céréales complètes, des œufs, des produits laitiers faibles en gras et de plus petites quantités de noix et de graines.
En particulier après les séances de musculation, veille à prendre une collation riche en protéines pour favoriser la réparation des muscles.
Les exemples incluent le yaourt grec avec des baies, un shake protéiné fait avec des protéines en poudre propres, des œufs avec du pain complet, du thon avec des légumes et des crackers complets, des edamames, et des barres protéinées à faible teneur en sucre, sans aucun édulcorant artificiel.
Si tu as du mal à atteindre un poids santé, pense à travailler avec un diététicien ou un nutritionniste agréé qui pourra t'aider à personnaliser un plan d'alimentation adapté à tes besoins.
Références :
AVERTISSEMENT : Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ces produits ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.
