Synergie des nutriments : Ce qu'il faut prendre ensemble pour une absorption maximale

Ce qu’il faut retenir

• La synergie des nutriments est le concept qui consiste à consommer des nutriments spécifiques ensemble pour maximiser leurs avantages, comme l'amélioration de l'absorption et l'amélioration de l'efficacité.
• Une alimentation riche en aliments entiers est le meilleur point de départ, car ces associations synergiques se produisent souvent naturellement.
• Les suppléments peuvent également être utilisés dans des combinaisons intelligentes pour combler toute lacune alimentaire et soutenir des objectifs de santé spécifiques. 

Qu'est-ce que la synergie des nutriments ?

La synergie des nutriments est l'idée que les nutriments fonctionnent souvent mieux par paires ou par groupes plutôt que seuls. En biochimie, de nombreuses vitamines et minéraux agissent comme des cofacteurs - des aides pour les enzymes qui effectuent des processus essentiels comme la production d'énergie, la synthèse d'hormones et la défense immunitaire. Lorsque les bons nutriments sont présents ensemble, ils peuvent stimuler l'absorption et l'activité de chacun.

Ce concept trouve ses racines dans la science de la nutrition qui remonte au début du 20e siècle, lorsque les chercheurs ont remarqué que les carences en un nutriment affectent souvent l'utilisation d'un autre nutriment par l'organisme. Par exemple, sans suffisamment de vitamine D, ton corps a du mal à absorber le calcium, même si ton alimentation est riche en calcium.

Les aliments entiers fournissent naturellement des nutriments en combinaisons synergiques. Pense aux agrumes qui associent la vitamine C au fer d'origine végétale, ou au saumon, qui contient de la vitamine D en même temps que des acides gras oméga-3. En revanche, les nutriments isolés dans les suppléments peuvent nécessiter un jumelage minutieux pour imiter ces synergies naturelles.

Exemples d'associations synergiques d'éléments nutritifs

Tu trouveras ci-dessous quelques-uns des exemples les plus courants d'associations synergiques de nutriments, les raisons pour lesquelles ils fonctionnent ensemble, comment les obtenir par le biais des aliments et des conseils pour les prendre par le biais de suppléments. 

Vitamine D + Calcium

• Pourquoi ils fonctionnent ensemble : La vitamine D augmente l'absorption du calcium dans l'intestin en régulant les protéines de transport du calcium.¹ Sans vitamine D en quantité suffisante, une grande partie du calcium que tu consommes passe dans ton système sans être utilisé.
• Meilleures sources : Poissons gras (comme le saumon ), produits laitiers, laits végétaux enrichis, légumes verts à feuilles.
• Conseil pour les suppléments : recherche la vitamine D3 associée au calcium pour une absorption optimale (ou assure-toi de consommer des aliments riches en calcium lorsque tu prends de la vitamine D) et à la vitamine K2  pour t'assurer que le calcium que tu absorbes est dirigé vers les os et les dents plutôt que vers les tissus mous comme les artères. 

Fer + vitamine C

• Pourquoi ils travaillent ensemble : La vitamine C convertit le fer non héminique - une forme de fer que l'on trouve dans les plantes et qui est moins biodisponible que le fer provenant des aliments d'origine animale - en une forme que ton corps peut absorber plus facilement.²
• Meilleures sources : Épinards avec du jus de citron, lentilles avec des tomates, céréales enrichies  avec des baies.
• Conseil de supplémentation : Prends le fer avec une petite quantité de fruits contenant de la vitamine C ou une capsule de vitamine C . Évite de le jumeler avec du café, du thé ou des aliments à forte teneur en calcium en même temps, ce qui peut réduire l'absorption. Si tu te supplémentes, la vitamine C liposomale peut être particulièrement efficace parce qu'elle est enfermée dans des particules semblables à de la graisse (liposomes) qui la protègent de la dégradation dans le tube digestif, ce qui entraîne une meilleure absorption et moins de troubles gastro-intestinaux par rapport à l'acide ascorbique standard.

Oméga-3 + antioxydants (vitamine E, polyphénols)

• Pourquoi ils fonctionnent ensemble : Les acides gras oméga-3 sont sujets à l'oxydation. Les antioxydants comme la vitamine E les protègent de la dégradation, préservant ainsi leurs bienfaits pour le cœur, le cerveau et l'anti-inflammation.
• Meilleures sources : Saumon avec épinards, noix avec baies.
• Conseil pour les suppléments : choisis des suppléments d'huile de poisson qui comprennent de la vitamine E ou prends-les avec des repas riches en antioxydants (les baies, les légumes verts feuillus, les carottes et les betteraves sont tous des exemples d'aliments riches en antioxydants). 

Zinc + Quercétine

• Pourquoi ils travaillent ensemble : La quercétine agit comme un ionophore du zinc, aidant le zinc à pénétrer dans les cellules où il soutient la fonction immunitaire.³
• Meilleures sources : Pommes, oignons, câpres (quercétine) associés à des graines de citrouille, huîtres (zinc)
• Conseil de supplémentation : Pour soutenir le système immunitaire, associe un supplément de zinc à dose modérée à des aliments riches en quercétine ou à un supplément de quercétine  .

Probiotiques + prébiotiques : Le duo de choc de la santé intestinale

Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques qui aident à maintenir un microbiome intestinal sain, favorisent la digestion, régulent la fonction immunitaire et influencent même l'humeur par l'intermédiaire de l'axe intestin-cerveau.^4,5 On les trouve dans les aliments fermentés (comme le yaourt, le kéfir, la choucroute et le kimchi) ou on les prend sous forme de suppléments.

Mais voici le piège : Les probiotiques sont des organismes vivants. Et comme tout être vivant, ils ont besoin d'être nourris pour survivre et s'épanouir. C'est là que les prébiotiques entrent en jeu.

Les prébiotiques sont des types spécifiques de fibres alimentaires qui agissent comme un "engrais" pour les bactéries intestinales bénéfiques. On les trouve dans des aliments comme les oignons, l'ail, les poireaux, les asperges, les bananes, les pommes et les céréales complètes, ainsi que dans des suppléments comme l'inuline , les galactooligosaccharides (GOS) et la gomme de guar partiellement hydrolysée (PHGG). les galactooligosaccharides (GOS) et la gomme de guar partiellement hydrolysée (PHGG).  

Sans suffisamment de prébiotiques, les probiotiques traversent ton système avec un bénéfice minimal à long terme, ce qui rend la supplémentation beaucoup moins efficace. 

La recherche montre que le fait d'associer les probiotiques à un apport constant de fibres prébiotiques améliore considérablement leur survie, leur colonisation et leurs bienfaits cliniques, de l'amélioration de la régularité intestinale à la réduction des ballonnements et à une meilleure résilience immunitaire.⁴ La synergie fonctionne ainsi :

• Les probiotiques introduisent des souches microbiennes bénéfiques dans ton intestin.
• Les prébiotiques nourrissent à la fois ces nouvelles souches et tes bactéries bénéfiques existantes, créant ainsi un microbiome plus sain et plus diversifié au fil du temps.
• Cet environnement amélioré du microbiome favorise la production d'acides gras à chaîne courte (AGCC) (en particulier le butyrate), qui nourrit ta muqueuse intestinale et réduit l'inflammation dans tout le corps.

Suis ces conseils pour optimiser les avantages synergiques des probiotiques et des prébiotiques pour la santé de l'intestin et la santé générale :

• Prends ton complément probiotique avec ou après un repas contenant des fibres prébiotiques naturelles.
• Si ton alimentation est pauvre en prébiotiques, pense à ajouter un supplément ciblé de prébiotiques comme l'inuline ou le PHGG.
• Pour diversifier votre microbiome, alternez les souches probiotiques et consommez une variété d'aliments prébiotiques.

Comment fonctionne la synergie alimentaire dans un régime complet

Les aliments complets sont les multivitamines originales de la nature. Outre les vitamines et les minéraux, ils contiennent :

• Les fibres, qui ralentissent la digestion pour une libération régulière des nutriments.
• Enzymes qui contribuent à la décomposition et à l'activation de certains composés.
• Les substances phytochimiques, telles que les flavonoïdes et les caroténoïdes, protègent les nutriments contre les dommages et améliorent leur biodisponibilité.

Par exemple, la combinaison d'huile d'olive, de légumes, de poisson et de légumineuses du régime méditerranéen apporte naturellement des vitamines liposolubles avec des graisses saines, du fer végétal avec de la vitamine C, et des oméga-3 avec des polyphénols - le tout sans qu'il soit nécessaire de penser à des "combinaisons".

Synergie nutritionnelle dans les suppléments

Les suppléments peuvent reproduire les synergies alimentaires, mais ils doivent être formulés avec soin. La synergie des nutriments est particulièrement importante dans les compléments combinés, comme les multivitamines, ou dans les compléments ciblant des problèmes de santé spécifiques, comme les formules de soutien osseux ou les mélanges immunitaires. La combinaison des bons nutriments dans les bonnes quantités peut améliorer l'efficacité. 

Par exemple, Les suppléments du complexe B regroupent toutes les vitamines B parce qu'elles agissent dans des systèmes enzymatiques qui se chevauchent. Les formules de santé articulaire associent souvent la glucosamine au MSM et à la vitamine C pour la production de collagène.

Lorsque l'on considère la synergie des nutriments, il est également important de prendre en compte les nutriments qui agissent en fait l'un contre l'autre. Certains binômes peuvent être en concurrence pour l'absorption. Par exemple, une forte dose de calcium peut réduire l'absorption du fer, il est donc préférable de les prendre à des moments différents de la journée.

Comment appliquer la synergie nutritionnelle à votre régime alimentaire

Suivez ces conseils pour profiter des avantages de la synergie des nutriments grâce aux aliments que vous consommez et aux compléments que vous prenez : 

• Associer stratégiquement : Les agrumes avec les légumes verts, l'avocat avec la salsa, les noix avec les fruits
• Pensez en couleurs : Les légumes aux couleurs vives contiennent souvent des phytonutriments complémentaires
• Utilisez des graisses saines : Les vitamines liposolubles (A, D, E, K) ont besoin de graisses alimentaires pour être absorbées
• Veillez à la synchronisation : Séparez les minéraux concurrents comme le calcium et le fer
• Choisissez des compléments mixtes : Recherchez des produits formulés avec des combinaisons de nutriments synergiques

La science derrière la synergie nutritionnelle

La recherche montre que la synergie des nutriments est plus qu'une théorie. De nombreuses études ont montré que la vitamine C augmente l'absorption du fer contenu dans les aliments d'origine végétale. Une étude a montré que 500 milligrammes d'acide ascorbique (vitamine C) pris en même temps que les aliments augmentent jusqu'à six fois l'absorption du fer végétal non hémique.⁶ Une étude publiée dans la revue Nutrients a montré que la prise simultanée de vitamine D et de calcium réduisait le risque de fracture plus efficacement que le calcium seul.⁷ 

Et la synergie des nutriments peut être bénéfique pour la santé en général. Une analyse publiée dans Frontiers in Nutrition a montré que les régimes riches en synergies alimentaires naturelles (comme l'alimentation de type méditerranéen) sont liés à une meilleure santé cardiovasculaire, métabolique et cognitive . 8  

Références : 

1. Fleet JC. Régulation de l'absorption intestinale du calcium par la vitamine D. Nutrients. 2022;14(16):3351. 
2. von Siebenthal HK, Moretti D, Zimmermann MB, Stoffel NU. Effet des facteurs alimentaires et de l'heure de la journée sur l'absorption du fer contenu dans les suppléments oraux de fer chez les femmes souffrant d'une carence en fer. Am J Hematol. 2023;98(9):1356-1363. 
3. Nakamura M, Urakawa D, He Z, Akagi I, Hou DX, Sakao K. Induction de l'apoptose dans les cellules HepG2 et HCT116 par un nouveau complexe quercétine-zinc (II) : Absorption accrue de la quercétine et du zinc (II). Int J Mol Sci. 2023;24(24):17457. 
4. Kim SK, Guevarra RB, Kim YT, et al. Rôle des probiotiques dans les maladies associées au microbiome intestinal humain. J Microbiol Biotechnol. 2019;29(9):1335-1340. 
5. Toader C, Dobrin N, Costea D, et al. L'esprit, l'humeur et l'axe microbiote-intestin-cerveau dans les troubles psychiatriques. Int J Mol Sci. 2024;25(6). 
6. Piskin E, Cianciosi D, Gulec S, Tomas M, Capanoglu E. L'absorption du fer : Facteurs, limites et méthodes d'amélioration. ACS Omega. 2022;7(24):20441. 
7. Weaver CM, Alexander DD, Boushey CJ, et al. Supplémentation en calcium et vitamine D et risque de fractures : méta-analyse actualisée de la National Osteoporosis Foundation. Osteoporosis International. 2015;27(1):367. 
8. Picone P, Girgenti A, Buttacavoli M, Nuzzo D. Enrichir le régime méditerranéen pourrait nourrir le cerveau plus efficacement. Front Nutr. 2024;11:1489489.