Comment se muscler : 7 conseils pour l'entraînement et la nutrition

Ce qu’il faut retenir

• La surcharge progressive est essentielle : Vous devez constamment solliciter vos muscles en augmentant progressivement le poids, les répétitions ou les séries au fil du temps.
• Manger suffisamment de protéines : Visez un apport suffisant en protéines (par exemple, 0,7 à 1 gramme par livre de poids corporel) réparti tout au long de la journée pour favoriser la réparation et la croissance musculaires.
• Ne lésinez pas sur les calories : Il se peut que vous ayez besoin d'un léger surplus calorique (manger plus de calories que vous n'en dépensez) pour fournir l'énergie nécessaire à la construction musculaire.
• Donner la priorité au sommeil : La réparation musculaire et la libération de l'hormone de croissance sont maximales pendant le sommeil profond ; visez 7 à 9 heures par nuit.
• Tenir compte des suppléments clés : La créatine et les protéines en poudre sont les suppléments les plus reconnus scientifiquement pour favoriser la construction musculaire

Les avantages de la musculation

La prise de masse musculaire présente de nombreux avantages, tels que l'augmentation de la force, l'accélération du métabolisme ou, tout simplement, l'obtention d'un physique plus sculpté. 

Le défi ? Une construction musculaire efficace repose sur un entraînement stratégique pour stimuler la croissance, une alimentation ciblée pour alimenter la réparation et le développement, et une récupération adéquate pour permettre à vos muscles de se reconstruire plus forts. Le fait d'omettre l'un de ces éléments peut ralentir considérablement votre progression.

N’oubliez pas que les recommandations peuvent varier d’une personne à l’autre en fonction de son état de santé et de ses objectifs. En matière de nutrition et de développement musculaire, les besoins des individus sont justement individuels. Si vous voulez prendre du muscle, vous devez considérer votre poids actuel et votre pourcentage de masse grasse avant d’augmenter votre apport calorique.

Pour vous aider à naviguer efficacement, ce guide fournit des conseils essentiels, étayés par des données scientifiques, couvrant tous ces domaines cruciaux. Voici les sept piliers d'une musculation efficace.

1. Maîtriser la surcharge progressive 

Le principe le plus fondamental de l'augmentation de la taille et de la force des muscles est la surcharge progressive. Cela signifie que pour stimuler la croissance musculaire (hypertrophie), vous devez constamment solliciter vos muscles en augmentant progressivement les exigences qui leur sont imposées au fil du temps. Les muscles sont très adaptables ; ils deviennent plus forts et plus grands en réponse au stress. Si le stress n'augmente pas, les muscles n'ont aucune raison de continuer à s'adapter.

Pensez-y comme suit : si vous soulevez le même poids pour le même nombre de répétitions à chaque séance d'entraînement, vos muscles finiront par s'adapter à cette charge spécifique et cesseront de se développer. Pour continuer à progresser, vous devez systématiquement rendre vos séances d'entraînement un peu plus difficiles.

Voici des façons courantes d'appliquer la surcharge progressive :

• Augmenter la résistance/le poids : Soulever progressivement des poids plus lourds pour le même nombre de répétitions. C'est la méthode la plus simple.
• Augmenter les répétitions : Effectuer plus de répétitions avec le même poids.
• Augmenter les séries: Ajoutez des séries à vos exercices pour un groupe musculaire donné.
• Augmenter la fréquence des entraînements : Entraîner un groupe musculaire plus souvent par semaine (tout en assurant une récupération adéquate).
• Diminuer le temps de repos : Réduisez les périodes de repos entre les séries, forçant ainsi vos muscles à travailler plus fort sous l'effet de la fatigue.

La mise en œuvre d'une surcharge progressive de manière cohérente est cruciale pour un gain musculaire à long terme.

2. Alimentez votre croissance avec des protéines 

Les protéines sont absolument essentielles à la construction musculaire car elles fournissent les blocs de construction (acides aminés) dont votre corps a besoin pour réparer et développer le tissu musculaire après un exercice intense. Lorsque vous soulevez des poids, vous créez de petites déchirures dans vos fibres musculaires. La consommation de protéines déclenche un processus appelé synthèse des protéines musculaires (SPM), au cours duquel l'organisme utilise des acides aminés pour réparer ces déchirures et reconstruire le muscle en le rendant plus grand et plus fort. Pour gagner du muscle, votre taux de MPS doit constamment dépasser le taux de dégradation des protéines musculaires (MPB), et un apport adéquat en protéines est essentiel à cet effet.

De quelle quantité de protéines a-t-on besoin ?

Les besoins en protéines des personnes souhaitant développer leur masse musculaire sont plus élevés que ceux d'une personne sédentaire moyenne. La plupart des recherches soutiennent une fourchette d'apport de :

• 0,7 à 1 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour
• (soit 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour)

Répartir cet apport en protéines de manière relativement homogène sur 3 à 5 repas tout au long de la journée peut également contribuer à maximiser la PMS.

Sources de protéines de haute qualité

Veillez à incorporer dans votre régime alimentaire une variété de sources de protéines de haute qualité :

• Viandes maigres : Bœuf, longe de porc, bison
• Volaille : Blanc de poulet, blanc de dinde
• Poisson : saumon, thon, morue, tilapia
• Œufs : œufs entiers et blancs d'œufs
• Produits laitiers : Yogourt grec, fromage cottage, lait, fromage
• Légumineuses : Lentilles, haricots, pois chiches, pois
• Produits à base de soja : Tofu, tempeh, edamame
• Protéines en poudre : Lactosérum, caséine, soja ou mélanges à base de plantes (pratique pour compléter l'apport)

3. Mange suffisamment de calories 

La construction musculaire est un processus anabolique, ce qui signifie qu'elle nécessite de l'énergie pour construire de nouveaux tissus. Pour fournir cette énergie, tu dois généralement consommer un peu plus de calories que ton corps n'en brûle chaque jour. C'est ce qu'on appelle un surplus calorique. Sans cette énergie supplémentaire, ton corps peut donner la priorité à d'autres fonctions plutôt qu'à la construction de nouveaux tissus musculaires, même si tu t'entraînes dur et que tu manges suffisamment de protéines.

Concentre-toi sur la qualité, pas seulement sur la quantité

Bien qu'un surplus soit nécessaire, cela ne veut pas dire que tu dois "manger de tout". La qualité de tes calories a une grande importance. En alimentant ton corps avec des aliments entiers riches en nutriments - protéines maigres, glucides complexes (comme l'avoine, le riz brun, le quinoa), fruits, légumes et graisses saines (comme les avocats, les noix, l'huile d'olive) - tu obtiens les vitamines, les minéraux et l'énergie durable dont tu as besoin pour faire des séances d'entraînement intenses et pour favoriser une récupération optimale. Le fait de s'appuyer fortement sur des aliments hautement transformés ou des en-cas sucrés peut entraîner une prise de graisse excessive et des inflammations, ce qui entrave tes progrès en matière de construction musculaire. 

Envisage d'abord le suivi

Il peut être difficile de savoir si tu atteins constamment un léger surplus calorique (généralement recommandé autour de 250 à 500 calories au-dessus de ton niveau d'entretien). Suivre tes apports alimentaires à l'aide d'une appli ou d'un journal pendant une courte période peut être un outil précieux. Cela permet de s'assurer que tu apportes suffisamment d'énergie pour la croissance musculaire sans manger beaucoup trop, ce qui pourrait entraîner un gain de graisse indésirable. Une fois que tu auras mieux compris tes besoins et la taille de tes portions, tu n'auras peut-être plus besoin de faire un suivi aussi méticuleux.

Les besoins caloriques varient selon l'expérience

• Débutants et personnes ayant un taux de graisse corporelle plus élevé : Si tu es novice en matière d'entraînement par résistance ou si tu as un pourcentage de graisse corporelle élevé, tu n'as souvent pas besoin d'un surplus calorique pour gagner du muscle au départ. La combinaison d'un nouveau stimulus d'entraînement et de l'optimisation de ton apport en protéines (même si le nombre total de calories reste le même) suffit généralement à déclencher la croissance musculaire. Ce processus est souvent appelé "recomposition corporelle", où tu pourrais développer tes muscles et perdre de la graisse simultanément. Le simple fait de modifier ton régime alimentaire pour y inclure suffisamment de protéines peut créer un environnement positif pour la construction musculaire sans calories supplémentaires.
• Lifteurs intermédiaires et avancés (1 an d'expérience ou plus) : Une fois que tu t'entraînes régulièrement depuis un an ou plus et que tu as construit une base musculaire solide (souvent avec un taux de graisse corporelle plus faible), un léger surplus calorique devient généralement nécessaire pour optimiser la poursuite de la croissance musculaire. Au fur et à mesure que tu gagnes en masse maigre, ton corps a besoin de plus de ressources énergétiques pour construire efficacement des tissus musculaires supplémentaires. Bien que tu puisses toujours devenir plus fort sans surplus, maximiser

4. Accorde la priorité au sommeil pour récupérer

Le sommeil est sans doute l'un des éléments les plus critiques, mais souvent négligés, de la récupération et de la croissance musculaire. Pendant le sommeil profond, ton corps entre dans un état primordial de réparation. C'est à ce moment-là que les taux de synthèse des protéines musculaires (MPS) peuvent augmenter, ce qui permet aux fibres musculaires endommagées pendant l'entraînement de se reconstruire plus fortes.

De plus, le sommeil influence de manière significative la régulation hormonale, cruciale pour la construction musculaire :

• Hormone de croissance (GH): Une impulsion importante de GH est libérée pendant les étapes initiales du sommeil profond (sommeil à ondes lentes). La GH joue un rôle essentiel dans la stimulation de la réparation des tissus, de la croissance musculaire et de la récupération générale.
• Cortisol : Le sommeil aide à réguler le cortisol, la principale hormone de stress du corps. Un taux de cortisol chroniquement élevé (souvent dû à un manque de sommeil ou à un stress important) peut avoir des effets cataboliques, c'est-à-dire qu'il peut favoriser la dégradation des muscles et entraver leur croissance. Un sommeil de qualité permet de contrôler le taux de cortisol.

Vise 7 à 9 heures

Pour optimiser la récupération musculaire, l'équilibre hormonal et les performances générales, vise systématiquement 7 à 9 heures de sommeil de qualité par nuit. Bien que les besoins individuels puissent varier légèrement, cette fourchette offre suffisamment de temps pour que le corps passe par les étapes de sommeil nécessaires à une réparation efficace et à la régulation hormonale.

5. Rester cohérent avec l'entraînement

Bien qu'il soit important de se dépasser lors des séances d'entraînement individuelles, la véritable clé d'un gain musculaire à long terme est la constance. Se présenter régulièrement et suivre un plan structuré, même si certaines séances d'entraînement ne sont pas parfaites, donne de bien meilleurs résultats que des efforts sporadiques et intenses. La construction musculaire est un marathon, pas un sprint, et des stimuli constants au fil des semaines et des mois favorisent l'adaptation.

Pour assurer la cohérence et un développement équilibré, suis un plan d'entraînement structuré. Les approches efficaces courantes comprennent :

• Routine pour le corps entier : Entraîne tous les principaux groupes musculaires 3 fois par semaine (par exemple, lundi, mercredi, vendredi). C'est souvent idéal pour les débutants.
• Routine de fractionnement : Diviser les séances d'entraînement par groupe musculaire ou par type de mouvement tout au long de la semaine (par exemple, division du haut du corps et du bas du corps, division de la poussée, de la traction et des jambes). Cela permet d'augmenter le volume par groupe musculaire et est courant pour les souleveurs intermédiaires ou avancés.

Choisir un plan que tu peux respecter est plus important que de trouver le plan "parfait".

6. Gérer les niveaux de stress.

Le stress chronique peut considérablement entraver tes efforts de construction musculaire. Lorsque tu es constamment stressé, ton corps produit des niveaux plus élevés de cortisol. Bien que le cortisol ait des fonctions importantes, des niveaux chroniquement élevés peuvent avoir un effet catabolique, ce qui signifie qu'il peut favoriser la dégradation des muscles et inhiber la synthèse des protéines musculaires (croissance). Un taux élevé de cortisol peut également nuire à la qualité du sommeil et avoir un impact négatif sur les hormones anabolisantes, ce qui perturbe encore davantage la récupération et la croissance.

La mise en œuvre de techniques de gestion du stress est essentielle non seulement pour le bien-être mental, mais aussi pour optimiser l'environnement physiologique nécessaire à la construction musculaire. Envisagez d'intégrer des pratiques telles que :

• La méditation ou la pleine conscience : Même 10 à 15 minutes par jour peuvent réduire la perception du stress.
• Activité physique légère: De légères promenades dans la nature peuvent réduire le taux de cortisol.
• S'adonner à des passe-temps : Prendre le temps de s'adonner à des activités agréables permet de contrebalancer le stress.
• Exercices de respiration profonde : Des techniques simples permettent de calmer rapidement le système nerveux.

7. Envisager des suppléments fondés sur la science

Bien que les suppléments ne soient pas des pilules magiques et ne remplacent pas les piliers fondamentaux que sont l'entraînement, la nutrition et la récupération, quelques options scientifiquement fondées peuvent vous aider à atteindre vos objectifs en matière de développement musculaire. Ils sont plus efficaces lorsqu'ils sont ajoutés à une routine déjà solide.

Créatine monohydrate

Le monohydrate de créatine est l'un des suppléments les plus étudiés et les plus efficaces pour améliorer la force, la puissance et la masse musculaire. Il agit principalement en augmentant les réserves de phosphocréatine de votre corps, ce qui aide à régénérer rapidement l'ATP (la principale source d'énergie de vos muscles) pendant des périodes d'activité brèves et intenses comme l'haltérophilie. Cela vous permet d'effectuer plus de répétitions ou de soulever des poids légèrement plus lourds, ce qui contribue à une surcharge progressive plus importante au fil du temps.

Protéines en poudre (lactosérum, caséine, végétales)

L'atteinte de votre objectif protéique quotidien est cruciale pour la synthèse des protéines musculaires (SPM). Bien que les aliments entiers doivent être votre source principale, les poudres de protéines (comme le lactosérum, la caséine ou les options à base de plantes) offrent un moyen pratique et efficace de compléter votre apport, en particulier après l'entraînement ou entre les repas. Ils fournissent une dose concentrée d'acides aminés essentiels nécessaires à la réparation et à la croissance musculaire, ce qui permet d'atteindre plus facilement et de façon régulière ses objectifs en matière de protéines.

Foire aux questions (FAQ)

Combien de temps faut-il pour développer les muscles ? 

La construction d'un muscle visible est un processus relativement lent et varie grandement d'une personne à l'autre. Il n'y a pas de calendrier fixe, car les résultats dépendent de facteurs tels que la génétique, la régularité et l'intensité de l'entraînement, la nutrition (apport suffisant de protéines et de calories), la qualité du sommeil et l'expérience de l'entraînement (les débutants obtiennent souvent des gains initiaux plus rapides). Soyez patient et concentrez-vous sur la cohérence.

De quelle quantité de protéines ai-je vraiment besoin ? 

Pour une construction musculaire efficace, il faut viser 0,7 à 1 gramme de protéines par livre de poids corporel (ou 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme) par jour. En atteignant régulièrement cet objectif, on obtient les acides aminés nécessaires à la réparation et à la croissance musculaire (synthèse des protéines musculaires).

Ai-je besoin de suppléments pour développer mes muscles ? 

Non, les suppléments ne sont pas nécessaires pour gagner du muscle. Les facteurs les plus importants sont un entraînement régulier et stimulant, un apport suffisant en protéines et en calories et un repos adéquat. Cependant, les suppléments scientifiquement fondés comme la créatine monohydrate et les protéines en poudre peuvent être des outils utiles pour optimiser vos résultats et faciliter la réalisation de vos objectifs nutritionnels, mais ils ne remplacent pas les principes de base.

Dois-je m'entraîner tous les jours pour prendre du muscle ? 

Non, s'entraîner tous les jours n'est généralement pas optimal pour la croissance musculaire. Vos muscles ne se développent pas pendant l'entraînement lui-même, mais pendant la période de récupération qui suit. Les jours de repos permettent à ce processus crucial de réparation et de croissance de se dérouler.

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