Dois-je boire un shake protéiné après une séance de cardio ?

Si vous avez déjà terminé une course difficile, une séance d'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) ou un cours de spinning et que vous vous êtes demandé si vous deviez boire une boisson protéinée après cela, vous n'êtes pas le seul. Si les protéines post-entraînement sont souvent associées à l'haltérophilie et à la musculation, les adeptes du cardio peuvent également bénéficier d'un apport en protéines stratégiquement programmé (et suffisant).

Que vous vous entraîniez pour l'endurance, la perte de graisse ou la forme physique générale, comprendre le rôle des protéines après le cardio peut vous aider à récupérer plus rapidement, à améliorer vos performances et à atteindre vos objectifs plus efficacement.

La réponse simple est oui,   ;les shakes protéinés sont une excellente option après le cardio ! Ils sont simples, faciles et pratiques. La priorité est de consommer suffisamment de protéines, ce que vous pouvez faire en prenant des boissons protéinées ou en mangeant des aliments complets.

Cet article présente les  ;avantages des protéines post-entraînement pour la récupération et la croissance musculaire, le moment où il faut les consommer et la quantité dont votre corps a besoin. Poursuivez votre lecture pour apprendre comment faire le plein d'énergie pour de meilleures performances et optimiser votre santé au quotidien.

Qu'est-ce que les protéines et pourquoi en ai-je besoin pour l'exercice et le bien-être ?

Les protéines sont l'un des trois macronutriments essentiels, avec les glucides et les lipides. Les protéines sont composées d'acides aminés, les éléments constitutifs de votre corps. Chaque fois que vous vous entraînez, en particulier dans les sports d'endurance (lire : cardio) comme la course à pied, le cyclisme ou la natation, votre corps subit un stress, ce qui est une partie normale et nécessaire de l'entraînement. Pour se reconstruire plus fort et récupérer plus rapidement, votre corps a besoin de protéines.

Le rôle des protéines dans la récupération

Les protéines après l'entraînement cardio favorisent la réparation, l'adaptation et la récupération des muscles. Après l'exercice, l'organisme commence à dégrader les protéines musculaires pour obtenir de l'énergie. En l'absence d'une quantité suffisante de protéines, vous risquez d'avoir des temps de récupération plus longs, voire une perte musculaire, en particulier pendant les périodes de volume d'entraînement élevé ou de déficit calorique.

Bien que ce processus soit souvent mis en évidence après un entraînement de résistance, le cardio (en particulier d'intensité modérée à élevée ou de longue durée) peut encore entraîner une dégradation musculaire. Pour les athlètes d'endurance ou toute personne pratiquant régulièrement le cardio,  ;les protéines sont essentielles pour réparer les fibres musculairesréduire les courbatures et favoriser la récupération générale.

Au-delà de la performance sportive, les protéines jouent un rôle essentiel dans la fonction immunitaire, la régulation hormonale, l'énergie et la santé des tissus. Il aide à rester rassasié, à soutenir la masse corporelle maigre et même à stabiliser la glycémie - des facteurs clés pour tout athlète qui cherche à réaliser des performances constantes et à se sentir au mieux de sa forme, qu'il fasse beaucoup de cardio ou non.

Que vous fassiez des kilomètres, que vous poursuiviez un objectif de course ou que vous fassiez de longues marches, il est essentiel de consommer suffisamment de protéines de haute qualité pour rester fort, bien récupérer et donner le meilleur de vous-même.

Avantages de boire une boisson protéinée après une séance de cardio

La consommation d'une boisson protéinée après une séance d'entraînement cardio présente de nombreux avantages, notamment :

• Préservation et réparation des muscles : Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire maigre, même pendant les phases de perte de poids ou de cardio à haut volume. Ceci est crucial pour les athlètes d'endurance, les coureurs de loisir et tous ceux qui cherchent à rester minces et forts.
• Réduction des douleurs musculaires : Les protéines post-exercice peuvent contribuer à réduire les douleurs musculaires d'apparition différée (DOMS), en particulier lorsqu'elles sont associées à des hydrates de carbone. Cependant, les recherches actuelles suggèrent que les protéines post-entraînement n'ont pas d'impact sur les douleurs musculaires, en particulier si vous en consommez déjà suffisamment tout au long de la journée.¹
• Amélioration de la récupération : Une récupération plus rapide signifie que vous pouvez vous entraîner plus régulièrement, ce qui est essentiel pour les gains d'endurance et les performances globales. Les protéines post-cardio aident à réparer les tissus et à reconstituer les acides aminés.²
• Amélioration de la composition corporelle : Le maintien ou l'augmentation de la masse musculaire maigre tout en réduisant la masse grasse est le Saint-Graal de la forme physique. La consommation d'une boisson protéinée après une séance de cardio contribue à cet équilibre, en particulier lorsqu'elle est associée à un entraînement de force.
• Gestion du poids : Si vous faites du cardio pour  ;perdre du poids ou de la graisse, une boisson protéinée post-entraînement peut aider à gérer la faim, réduire le grignotage et stabiliser la glycémie, des facteurs clés pour gérer l'apport calorique tout au long de la journée.³

Quelle est la quantité de protéines dont vous avez besoin après une séance de cardio ?

Pour la plupart des gens, 20 à 30 grammes de protéines de haute qualité après l'entraînement constituent un objectif solide. {La quantité idéale dépend de :

• Intensité et durée du cardio
• Apport protéique journalier global de l'individu
• Objectifs de formation
• Objectifs de composition corporelle

Timing - Combien de temps dois-je prendre mon shake après une séance de cardio ?

Le mythe de la "fenêtre anabolique" suggérait auparavant que les protéines devaient être consommées dans les 30 minutes suivant l'entraînement. Bien que nous sachions maintenant que la fenêtre est beaucoup plus large (jusqu'à plusieurs heures), prendre un shake peu après votre séance, surtout si vous n'avez pas mangé au cours des dernières heures, peut favoriser la récupération et contribuer à votre apport global en protéines pour la journée.

Les boissons protéinées sont pratiques. C'est pourquoi ils constituent une excellente "pile d'habitudes" après l'exercice. Apportez une poudre de protéines dans une bouteille de shaker ou ayez une source pratique de protéines prête à l'emploi à la maison pour vous ravitailler facilement après votre séance d'entraînement.

Faut-il inclure des glucides après une séance de cardio ?

Si votre cardio est de faible intensité, il n'est peut-être pas nécessaire de consommer des glucides après l'entraînement. Mais pour les exercices cardio d'intensité modérée à élevée ou de longue durée, l'ajout de glucides à votre shake peut aider à reconstituer les réserves de glycogène, à améliorer la synthèse des protéines musculaires et à accélérer la récupération . 4

Un simple shake avec des protéines de lactosérum et une banane ou des flocons d'avoine mixés en est un bon exemple. Si votre objectif est de perdre de la graisse, contrôlez les glucides, mais ne les craignez pas ! Un apport adéquat en protéines et en hydrates de carbone est essentiel à la qualité des performances et au bien-être.

Comment choisir le bon type de protéines

Vous avez donc déterminé la quantité de protéines post-entraînement dont vous avez besoin et le moment où vous devez les consommer, mais comment savoir quel type de protéines est le plus efficace ? Voici ce qu'il faut rechercher dans un bon shake post-cardio :

• Des ingrédients de haute qualité : Recherchez  ;du lactosérum et  ;des protéines d'origine végétale options - comme les protéines de pois ou de riz - provenant de sources de haute qualité.  ;
• Un minimum d'ingrédients : Optez pour un milk-shake à faible teneur en sucre, sans agents de remplissage et avec des ingrédients propres.
• Commodité : Les shakes sont idéaux après une séance de cardio lorsque vous n'avez pas besoin d'un repas complet. Ils sont faciles à emporter à la salle de sport ou à siroter en déplacement. Au-delà des shakes, essayez d'incorporer des protéines en poudre dans les pâtisseries, les flocons d'avoine, les popsicles et le pudding avec ces délicieuses  ;recettes hyperprotéinées.  ;

Pour d'autres sources de protéines post-cardio, considérez des aliments entiers riches en protéines ou des options de supplémentation alternatives comme :  ;

• Barres protéinées
• Le bouillon d'os
• Collations protéinées

Les erreurs courantes à éviter

Lorsque vous faites le plein d'énergie après une séance d'entraînement cardio intense, évitez ces erreurs courantes :

• Sauter complètement les protéines : De nombreuses personnes donnent la priorité à l'hydratation et aux glucides après une séance de cardio, mais oublient l'importance des protéines, ce qui peut entraîner une récupération plus lente.
• Utiliser les boissons protéinées comme substitut de repas : Un shake est un complément, pas un substitut. Bien qu'un shake puisse vous aider à satisfaire vos besoins en protéines après une séance de cardio, veillez à prendre un vrai repas dans les quelques heures qui suivent votre séance de cardio ou d'entraînement.

Faut-il boire une boisson protéinée après une séance de cardio ?

Si vous êtes soucieux de vos performances, de votre récupération ou de votre composition corporelle, oui, vous devriez envisager de prendre une boisson protéinée après une séance d'entraînement cardio. Une boisson protéinée après une séance de cardio peut aider à protéger et à développer les muscles maigres, à favoriser une récupération plus rapide et à améliorer l'énergie pour la prochaine séance d'entraînement.

Vous n'avez pas besoin d'être obsédé par le temps ou de boire une boisson après chaque petit jogging. Mais pour un entraînement cardio modéré à intense, en particulier dans un état de jeûne ou d'entraînement à haute fréquence, l'ajout d'un shake post-cardio est l'un des outils de récupération les plus simples et les plus efficaces qui soient.

La remise en forme passe par l'acquisition d'habitudes intelligentes. Une boisson protéinée bien dosée peut être le coup de pouce à la récupération dont vous ne saviez pas que vous aviez besoin.

Références :

1. Ten Haaf DSM, Flipsen MA, Horstman AMH, et al.  ;L'effet de la supplémentation en protéines par rapport à la supplémentation en glucides sur les marqueurs de dommages musculaires et les courbatures après une course sur route de 15 km : un essai contrôlé randomisé en double aveugle. Nutrients. 2021;13(3):1-16. 
2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al.  ;Position de la Société internationale de nutrition sportive : Protéines et exercice physique. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1). 
3. Monteyne A, Martin A, Jackson L, et al.  ;La consommation de protéines de lactosérum après un exercice de résistance réduit l'apport énergétique lors d'un repas post-exercice. Eur J Nutr. 2018;57(2):585-592.  ;
4. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al.  ;International society of sports nutrition position stand : nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1):33.  ;