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Publié à l'origine en 2017 / Mis à jour en avril 2025
Les acides gras oméga-3 sont un type de graisse polyinsaturée qui joue un rôle crucial dans la fonction cellulaire, la santé cardiaque et mentale et la réduction de l'inflammation. Il existe deux principaux types d'oméga-3 : ceux à chaîne courte et ceux à chaîne longue. ;
Les acides gras oméga-3 comprennent l'acide alpha-linolénique (ALA) à chaîne courte et les acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA) à chaîne longue. Les oméga-3 à longue chaîne jouent un rôle clé dans la santé des membranes cellulaires, la réduction de l'inflammation, la santé cardiaque et la prévention des maladies chroniques telles que le diabète, l'arthrite et le cancer.
L'ALA, l'oméga-3 à chaîne courte, se trouve dans des sources végétales telles que les graines de lin et l'huile de lin, les graines de chia, les noix et le soja ;
Les acides gras oméga-3 à longue chaîne EPA, DHA et autres sont présents dans les poissons gras tels que le saumon, le maquereau et les sardines, ainsi que dans ; l'huile de poisson l'huile de poisson , ; l'huile de krill et ; l'huile d'algue les compléments alimentaires.
Alors que la plupart des Américains consomment beaucoup trop d'acides gras oméga-6 présents dans la viande, les produits laitiers et la plupart des huiles de graines, ils souffrent d'une carence relative en acides gras oméga-3, en particulier en EPA et en DHA. Plusieurs études ont montré que les végétariens et les végétaliens, même s'ils consomment beaucoup d'ALA, ont des taux sanguins de DHA et d'EPA bien inférieurs à ceux des personnes qui mangent du poisson ou prennent des suppléments d'huile de poisson.
La consommation d'oméga-3, en particulier les formes à longue chaîne, est liée à divers avantages pour la santé, notamment une meilleure santé cardiaque, une réduction du risque de maladies chroniques, une meilleure fonction cérébrale et une réduction de l'inflammation. Voici les dix principaux avantages des suppléments d'oméga-3 pour la santé.
Les avantages de la supplémentation en acides gras oméga 3 à longue chaîne pour la santé cardiovasculaire ont été démontrés dans plus de 300 essais cliniques. Ces acides gras oméga-3 exercent une myriade d'effets bénéfiques, notamment en améliorant les taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang, en améliorant la fonction de la paroi des vaisseaux sanguins et la flexibilité des vaisseaux sanguins, en améliorant l'apport de sang et d'oxygène au cœur et en produisant un léger effet de réduction de la pression artérielle.
Les acides gras oméga 3 à longue chaîne protègent également contre l'adhérence excessive ou l'aspect « collant » des plaquettes. Alors que les graisses saturées et le cholestérol oxydé augmentent l'agrégation plaquettaire, l'EPA, l'ADH et les graisses monoinsaturées de l'huile d'olive, des noix et des graines ont l'effet inverse. Les effets bénéfiques des huiles de poisson sur l'agrégation plaquettaire peuvent être l'une des principales raisons pour lesquelles des niveaux plus élevés d'EPA et d'ADH dans l'alimentation et le sang sont associés à un risque réduit d'accident vasculaire cérébral ou de crise cardiaque.
Il a été démontré que la supplémentation en huile de poisson réduisait les niveaux de protéine C-réactive, un marqueur d'inflammation chronique lié à un risque plus élevé de maladie cardiaque. L'inflammation chronique est liée non seulement aux maladies cardiaques, mais aussi au vieillissement et aux problèmes dégénératifs chroniques tels que le mauvais contrôle de la glycémie, l'obésité, le diabète et la mauvaise santé des articulations. Il a été démontré qu'une supplémentation en EPA+DHA réduisait de manière significative divers marqueurs sanguins indiquant une inflammation. Le résultat le plus cohérent lié aux mécanismes d'action est une réduction de la production de médiateurs inflammatoires connus sous le nom de cytokines produites par les globules blancs. Le marqueur le plus régulièrement réduit est la protéine C-réactive ;
Un autre avantage majeur de l'huile de poisson est son impact positif sur la fonction cérébrale, l'humeur et la santé mentale. Le DHA, un composant structurel majeur des cellules cérébrales, joue un rôle essentiel dans la santé du cerveau, depuis le développement du cerveau du fœtus et du nourrisson jusqu'à la santé cognitive tout au long de la vie. Cependant, alors que le DHA préformé est la principale source de DHA dans le cerveau des nourrissons, la quasi-totalité du DHA dans le cerveau développé est fabriquée à partir de l'EPA. L'EPA et le DHA améliorent la fonction des neurotransmetteurs, en particulier la sérotonine et la dopamine, qui régulent l'humeur et la stabilité émotionnelle. L'EPA et le DHA sont particulièrement utiles pour favoriser la connexion et la communication entre les cellules du cerveau, ce qui est crucial pour la mémoire et l'apprentissage. Des études ont montré qu'une supplémentation en huile de poisson peut contribuer à réduire les symptômes de la dépression, de l'anxiété, du stress et du TDAH et à améliorer les fonctions mentales.
Le DHA et l'EPA jouent un rôle crucial dans le maintien de la santé oculaire et la réduction du risque de diverses affections oculaires. Chez les enfants, un apport adéquat en DHA est essentiel au bon développement de la vue. Le DHA est un composant structurel majeur de la rétine, la couche sensible à la lumière située à l'arrière de l'œil et responsable de la transmission des signaux visuels au cerveau. Des études indiquent que les nourrissons qui reçoivent suffisamment de DHA pendant la grossesse et la petite enfance ont une meilleure acuité visuelle et une meilleure fonction oculaire globale. Les femmes enceintes et les mères qui allaitent sont souvent encouragées à prendre des suppléments d'huile de poisson pour favoriser le développement des yeux et du cerveau de leur bébé.
La rétine contenant une forte concentration de DHA, un apport suffisant en cet oméga-3 est essentiel pour préserver une vision optimale et prévenir les maladies oculaires dégénératives, notamment la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) et la rétinopathie diabétique, qui sont les principales causes de perte de vision chez les personnes âgées.
La supplémentation en huile de poisson peut également aider à lutter contre le glaucome et le syndrome de l'œil sec. L'EPA et le DHA peuvent contribuer à améliorer la pression oculaire, à augmenter la production de larmes et à réduire l'irritation et le gonflement des yeux associés à la sécheresse oculaire chronique.
L'EPA et le DHA améliorent le métabolisme de plusieurs façons. Par exemple, ils contribuent à augmenter la décomposition des graisses stockées en acides gras, ce qui les rend disponibles pour la production d'énergie. Ils peuvent également améliorer la fonction mitochondriale, ce qui permet aux cellules de brûler plus efficacement les graisses pour obtenir de l'énergie au lieu de les stocker. Parmi les autres avantages pour la santé métabolique et la gestion du poids, citons l'augmentation de la sensibilité des cellules à l'insuline. Lorsque les cellules sont résistantes à l'insuline, cela entraîne une augmentation du taux de sucre dans le sang et un stockage des graisses, ainsi qu'une perte de contrôle de l'appétit. L'EPA et le DHA influencent également les hormones clés impliquées dans le contrôle de l'appétit pour favoriser la satiété. Enfin, les acides gras oméga-3 favorisent un microbiome plus sain lié à une meilleure santé métabolique et à un risque d'obésité plus faible ;
En plus d'être nécessaires au bon développement du cerveau et des yeux du fœtus, les acides gras oméga-3 sont également essentiels au développement du système immunitaire du fœtus. L'EPA et le DHA réduisent également le risque de naissance prématurée, car des études montrent que les femmes enceintes qui consomment davantage de ces oméga-3 à longue chaîne ont moins de chances d'accoucher avant 37 semaines. Ce bénéfice est important car les naissances prématurées sont associées à un risque plus élevé de complications telles que des poumons sous-développés, un faible poids à la naissance et des retards de développement neurologique. Les bébés nés de mères ayant un apport suffisant en oméga-3 ont un meilleur poids de naissance, une meilleure répartition des graisses et une meilleure santé métabolique.
Les avantages pour la mère sont également nombreux. Le bénéfice le mieux documenté est la réduction du risque de dépression post-partum. Mais les oméga-3 à longue chaîne peuvent également aider la mère à réduire son risque d'hypertension artérielle et de diabète gestationnel.
Les acides gras oméga-3 à longue chaîne jouent un rôle important dans le soutien de la fonction de barrière de base de la peau en l'aidant à maintenir la fonction de barrière de la peau, réduisant ainsi la sécheresse et maintenant la peau hydratée. Leurs propriétés anti-inflammatoires peuvent contribuer à réduire les rougeurs et les irritations de la peau, ainsi qu'à favoriser la cicatrisation des plaies. L'EPA et le DHA peuvent également favoriser la production de collagène, ce qui contribue à maintenir l'élasticité de la peau et à prévenir la formation de rides.
L'EPA et le DHA favorisent la santé des articulations principalement en réduisant la production de composés inflammatoires qui peuvent entraîner des douleurs et des raideurs, améliorant ainsi le confort, la mobilité, l'amplitude des mouvements et le fonctionnement général des articulations.
La santé osseuse est également améliorée ; des niveaux plus élevés d'oméga-3 à longue chaîne sont associés à une densité minérale osseuse plus élevée, à une meilleure solidité des os et à une réduction du risque de fractures chez les adultes plus âgés.
L'International Society of Sports Nutrition (ISSN), après un examen critique de la recherche sur les effets de la supplémentation en acides gras polyinsaturés oméga-3 à longue chaîne, a conclu ce qui suit :
Les chercheurs ont été alarmés de constater que dans une étude réalisée en 2019 sur 404 joueurs de football universitaire, aucun athlète n'avait un indice d'oméga-3 supérieur à 4 %, ce qui indique une carence importante en acides gras oméga-3 à longue chaîne. Pour porter l'indice oméga-3 à la valeur cible de 8 %, les chercheurs de l'ISSN recommandent un apport quotidien supplémentaire d'environ 1,4 g d'EPA+DHA.
Les acides gras oméga-3 à longue chaîne soutiennent divers aspects de la santé des femmes à différents stades de la vie. En plus de soutenir toutes les fonctions mentionnées ci-dessus relatives à la santé des femmes, l'EPA et le DHA sont très importants pour de nombreux autres avantages de l'EPA+DHA chez les femmes. Voici quelques exemples: ;
Pour renforcer l'EPA et le DHA le plus efficacement possible, de nombreux experts de la santé recommandent la prise de compléments alimentaires. La supplémentation présente un avantage par rapport à l'apport alimentaire. Bien que de nombreuses études indiquent que la consommation de poisson offre une promotion significative de la santé et une protection contre de nombreuses maladies chroniques en raison de leur teneur en acides gras oméga-3 à longue chaîne, presque tous les poissons contiennent des traces de mercure et d'autres composés toxiques. Dans la plupart des cas, la teneur en toxines du poisson est peu préoccupante car elle est très faible, mais si vous consommez beaucoup de poisson, cela peut poser un problème. ;
En revanche, une huile de poisson, de krill ou d'algue de haute qualité fournit une teneur élevée en EPA et/ou en DHA sans avoir à se soucier du mercure, des PCB, des dioxines et d'autres contaminants souvent présents dans le poisson entier. En général, les produits qui contiennent au moins 60 % d'acides gras oméga-3 sont une bonne indication de la qualité. Qu'il s'agisse d'un triglycéride ou d'un ester éthylique, ou encore d'huile de krill, d'huile de saumon sauvage ou d'autres lipides marins, l'essentiel est de fournir les niveaux recommandés de 1 000 à 2 000 mg d'EPA+DHA (total combiné). Certaines sources d'algues ne fournissent que du DHA et non de l'EPA, mais le DHA seul n'est pas aussi bénéfique, en particulier pour le développement du cerveau et la santé de l'humeur. ;
La mise au point de compléments alimentaires de haute qualité fournissant des acides gras oméga-3 à longue chaîne a constitué l'une des avancées les plus importantes dans les approches nutritionnelles visant à améliorer la santé. Qu'il s'agisse de poisson, de krill ou d'algues, il y a quelques directives importantes à prendre en compte:
Références :
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