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Par Dre Carlie Biggins, naturopathe
La gestion du poids à l’aide d’hormones GLP-1 est en vogue à travers le monde. Il existe une variété de produits dont l’objectif est de réguler la glycémie tout en ayant un impact positif sur le poids. Beaucoup de ces produits imitent une hormone naturelle produite par le corps humain, appelée Glucagon-like peptide-1 (GLP-1). Cette dernière est sécrétée par certains neurones du cerveau ainsi que par les cellules L entéroendocrines de l’intestin après la consommation d’aliments.
Le GLP-1 joue un rôle essentiel dans la régulation de la glycémie. Il stimule pour cela la libération d’insuline et réduit la libération de glucagon. L’insuline réduit la glycémie en éliminant le glucose du sang et en l’acheminant vers les tissus de l’organisme où il est stocké et utilisé comme source d’énergie. Le glucagon libère du glucose du foie lorsque la glycémie est basse, généralement en cas de jeûne, de manière à augmenter le taux de sucre dans le sang.
Le GLP-1 ralentit également la digestion et contribue à la sensation de satiété. Cela peut s’expliquer par le fait qu’il ralentit la vitesse à laquelle l’estomac se vide. Ce phénomène diminue l’appétit, ce qui réduit la consommation de nourriture. Une meilleure régulation de la glycémie et du poids peut être un effet secondaire recherché de la suppression de l’appétit, qui se traduit par une diminution de la prise de nourriture.
Il existe plusieurs façons de stimuler naturellement la production de l’hormone GLP-1 dans l’organisme. On sait notamment que de nombreux aliments augmentent ses niveaux. Ces dernier aident ainsi également à réguler la glycémie et à réduire l’appétit. Leur association a un effet positif sur la gestion du poids.
Il a été prouvé que les aliments riches en fibres, en protéines et en graisses saines augmentent la sécrétion de GLP-1 dans l’intestin. Certains nutriments tels que les acides gras, les monosaccharides et les peptides ont également un effet positif sur sa production. Les aliments suivants en contiennent beaucoup et sont connus pour augmenter les niveaux de cette hormone tant recherchée.
Riche en graisses mono-insaturées et en fibres, l’avocat peut améliorer les niveaux de GLP-1. Une étude a montré que les aliments à forte teneur en graisses mono-insaturées peuvent stimuler la sécrétion de cette substance. D’autres recherches ont montré que consommer un avocat entier au cours d’un repas contribue à augmenter les niveaux de GLP-1 tout en réduisant les taux d’insuline.
Outre les bonnes graisses qu’il contient, ce fruit est également riche en fibres. Cela contribue à ralentir la digestion et donc le taux de glucose libéré par le pancréas dans la circulation sanguine. La glycémie est ainsi également régulée et la résistance à l’insuline peut s’en trouver améliorée.
Une digestion plus lente entraîne également un sentiment de satiété et donc une diminution de l’appétit. Cela à également pour effet une libération plus progressive du glucose dans la circulation sanguine. Cette dernière entraîne à son tour une augmentation de la sécrétion de GLP-1. Cela constitue un grand avantage dans le cadre d’une stratégie de gestion du poids.
La purée d’avocat mélangée à un peu de sel et de jus de citron vert peut servir de sauce saine pour les chips ou être étalée sur du pain grillé pour une collation rassasiante et stimulante pour le GLP-1.
Riches en fibres, en protéines et en graisses saines, les fruits à coque tels que les pistaches, les amandes et les noix peuvent augmenter les niveaux de sécrétion de GLP-1. Comme pour l’avocat, leur teneur élevée en fibres contribue à ralentir la digestion (et par conséquent la libération d’insuline) ce qui entraîne une augmentation de la production de GLP-1.
La sensibilité à l’insuline peut également être favorisée par la consommation de fruits à coque grâce à leurs graisses bonnes pour la santé. Ces aliments vous aident à rester rassasié plus longtemps, ce qui augmente le sentiment de satiété et diminue l’appétit et la consommation de calories.
Un bon moyen d’intégrer les fruits à coque dans votre régime alimentaire est d’en consommer une poignée en guise d’en-cas ou de les incorporer à votre salade préférée pour un petit côté croquant.
Source idéale de protéines et de graisses mono-insaturées, l’œufs, et en particulier le blanc, contribue à augmenter la sécrétion de GLP-1.
Une étude a montré qu’un repas composé de trois œufs, comparé à un petit-déjeuner à base de bagels, entraînait une baisse de la glycémie après le repas. En outre, les participants à l’étude ont fait état d’une réduction de la prise alimentaire et d’une diminution de la sensation de faim au cours des 24 heures suivantes.
Essayez de commencer votre journée par une omelette aux légumes ou quelques œufs durs pour favoriser une sécrétion optimale de GLP-1.
Les céréales riches en fibres produisent des acides gras à chaîne courte (AGCC), dont le butyrate, l’acétate et le propionate, lorsqu’elles fermentent dans l’intestin. Ces acides gras peuvent stimuler la libération de GLP-1 en se liant aux récepteurs de la cellule L.
Les fibres contenues qu’elles contiennent contribuent également à ralentir la digestion, ce qui entraîne une libération progressive du glucose et déclenche la sécrétion de GLP-1.
Savourez un bol de flocons d’avoine ou de pain de blé entier pour commencer votre journée en renforçant la production de cette hormone. D’autres céréales complètes comme l’orge, le seigle, le millet et le sarrasin sont également riches en fibres solubles, ce qui favorise la satiété et la sécrétion de GLP-1.
De nombreuses études ont montré les bénéfices d’une alimentation riche en huile d’olive sur les niveaux de GLP-1. L’une de ces études montre que les régimes qui en sont riches entraînent des taux de cette hormone plus élevés en période postprandiale, c’est-à-dire après avoir mangé. La même étude a également montré que les personnes ayant une alimentation riche en huile d’olive présentent des taux de glucose plus faibles, tant après avoir mangé qu’à jeun, ainsi qu’une meilleure sensibilité à l’insuline.
D’autres travaux de recherche ont montré que les souris qui consomment régulièrement de l’huile d’olive ont une sécrétion accrue de GLP-1 et une meilleure tolérance au glucose. Les chercheurs ont constaté que les souris diabétiques qui consommaient un régime riche en acides gras monoinsaturés provenant de cette source de lipides prenaient moins de poids, amélioraient leur sensibilité à l’insuline et augmentaient leur taux de GLP-1.
Pour bénéficier des bienfaits de ce superaliment, utilisez le pour faire sauter vos légumes préférés ou arroser une salade ou un sandwich.
Les asperges, le brocoli, les artichauts et le céleri sont quelques exemples de légumes riches en fibres qui pourraient contribuer à augmenter les niveaux de GLP-1 et à réguler la glycémie.
Une étude a conclu que la consommation de légumes avant de manger des glucides avait un impact significatif sur les niveaux de GLP-1 et de glucose chez les patients atteints de diabète de type 2. L’impact le plus important a été observé 60 minutes après un repas.
Mélangez des légumes colorés dans de l’huile d’olive et saupoudrez-les de sel de mer avant de les rôtir dans une friteuse à air pulsé. Vous obtiendrez ainsi un accompagnement savoureux et nutritif qui favorise une glycémie et un taux d’hormone GLP-1 sains.
Alors que les aliments riches en protéines, en fibres et en graisses saines favorisent la stimulation du GLP-1, d’autres peuvent avoir un effet négatif sur sa sécrétion.
Il est recommandé d’éviter les boissons et les en-cas sucrés. Les sodas et autres collations sucrées comme les bonbons et les biscuits entraînent des pics rapides de glycémie qui ont un impact négatif sur la sécrétion de GLP-1. Les boissons non sucrées, l’eau, les fruits à coque, les bâtonnets de crudités et les tisanes sont des choix plus judicieux non seulement pour les taux de glucose et de GLP-1, mais aussi pour la gestion du poids.
Les produits de boulangerie et les aliments frits du commerce sont riches en acides gras trans. Ces derniers altèrent la sensibilité à l’insuline et réduisent la sécrétion de GLP-1.
Optez pour des aliments cuits au four, sautés ou frits à l’air pulsé afin d’optimiser les niveaux de sécrétion de glucose et de cette hormone. Consommez des pâtisseries entièrement faites maison et renoncez à les acheter dans le commerce, même si cela revient moins cher.
Les graisses mauvaises pour la santé et les glucides raffinés sont des ingrédients courants dans les aliments transformés. Ces deux éléments néfastes peuvent perturber la production de GLP-1 et déréguler les niveaux de glycémie.
Les aliments non transformés et complets sont les plus appropriés pour une bonne gestion du poids. Un blanc de poulet cuit au four et des carottes cuites à la vapeur constituent par exemple un meilleur choix pour le déjeuner qu’un sandwich à la mortadelle et des chips.
Une consommation modérée d’alcool peut ne pas avoir d’effet significatif sur les niveaux de GLP-1, mais une consommation excessive peut en diminuer la production et provoquer des déséquilibres de la glycémie.
Limiter votre consommation d’alcool est idéal pour une glycémie saine et une sécrétion optimale de cette hormone.
La recherche suggère que les modifications alimentaires qui favorisent la capacité de l’organisme à sécréter naturellement le GLP-1 pourraient constituer une stratégie efficace pour gérer le diabète de type 2 et l’obésité.
Les aliments riches en protéines, en graisses bonnes pour la santé et en fibres, tels que les œufs, les céréales complètes, les noix et les légumes, peuvent favoriser des niveaux optimaux de GLP-1. Ces derniers peuvent aider à gérer le diabète et favoriser la sensation de satiété pour aider à atteindre les objectifs globaux de gestion du poids. Stimulant la libération d’insuline et inhibant la sécrétion de glucagon, le GLP-1 est une hormone importante pour soutenir une production et une sécrétion correctes pour toute personne cherchant à gérer sa glycémie ou à atteindre un poids sain. Cette hormone étant libérée dans l’intestin après avoir mangé, optez pour les aliments qui déclencheront sa libération et évitez ceux qui affecteront négativement sa sécrétion.
Références :
