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L’acide folique, également connu sous le nom de folate ou de vitamine B9, est une vitamine hydrosoluble très connue..
Rien que les mots « vitamine hydrosoluble » nous permettent de tirer deux conclusions importantes :
Bien que les mots « folate » et « acide folique » sont presque toujours considérés comme des synonymes, il existe une petite différence, qui n’est pas toujours évidente et qui n’est pas non plus particulièrement fondamentale : Le terme « folate » implique généralement l’origine naturelle de la substance. En revanche, « acide folique » implique une production industrielle.
L’acide folique assure les processus de division cellulaire, participe à la synthèse des protéines et est un facteur essentiel qui assure le fonctionnement normal du système hématopoïétique.
Il n’est pas surprenant que l’hypovitaminose en acide folique (ou plutôt une carence en celle-ci) soit associée à une grande variété de problèmes de santé chez les adultes et les enfants. Le problème le plus courant est le développement d’une forme particulière d’anémie, dans laquelle la taille des globules rouges (les érythrocytes) change : ils deviennent anormalement gros et ne peuvent plus remplir pleinement leurs fonctions liées au transport de l’oxygène et du dioxyde de carbone. En conséquence, de nombreux symptômes sont causés par l’anémie : faiblesse, essoufflement, palpitations cardiaques et peau pâle.
Les folates, en quantités suffisantes pour répondre aux besoins de l’homme, sont présents dans de nombreux aliments d’origine végétale et animale. Les légumes à feuilles vertes constituent la principale source de folate dans les aliments.
Les épinards, les asperges, la laitue, le brocoli, le chou (blanc et chou-fleur) ainsi que les légumineuses (arachides, lentilles, pois chiches et soja) contiennent beaucoup d’acide folique. Les arachides crues se portent à la première place : elles contiennent presque deux fois plus d’acide folique que les épinards.
Dans la liste des principales sources végétales d’acide folique, citons les graines de tournesol, les noix, les poivrons rouges, les avocats, les betteraves, les bananes, les céréales et les fruits. Le pain et les pommes de terre jouent également un rôle important dans la couverture de nos besoins en folates.
Parmi les produits animaux, les plus riches en folates sont les sous-produits de la viande (en particulier le foie), les œufs, le poisson et la viande. Le lait entier ne contient pas beaucoup d’acide folique, mais sa préparation sous forme de yaourt multiplie cette quantité par deux. Et dans certaines variétés de fromage, l’acide folique est 10 à 12 fois plus élevé que dans la même quantité de lait.
De prime abord, une hypovitaminose à l’acide folique est peu probable, car il existe une liste assez longue d’aliments bon marché et accessibles contenant suffisamment de folate pour éviter une carence.
Il convient toutefois de tenir compte d’un certain nombre de facteurs :
L’acide folique assure les processus de division cellulaire et participe à la synthèse des protéines. Il est évident que plus ces processus sont actifs dans l’organisme, plus les besoins en acide folique sont élevés. C’est la raison pour laquelle le folate joue un rôle particulier pendant la grossesse.
Ce rôle a toutefois une nuance très spécifique : pour que les effets physiologiques se produisent correctement, il est très important qu’il n’y ait pas de carence en acide folique dans l’organisme de la femme au moment de la conception (immédiatement après le début du processus de division cellulaire active).
De nombreuses études ont montré de manière concluante qu’une carence en acide folique avant ou pendant la grossesse multiplie la probabilité de malformations neurales graves chez le fœtus.
Par conséquent, une complémentation en acide folique à raison de 0,4 mg (400 mcg) par jour est fortement recommandée à toutes les femmes en âge de procréer, en particulier à celles qui envisagent une grossesse ainsi qu’aux femmes enceintes.
La période la plus importante, durant laquelle il est particulièrement important d’éviter une carence en folates, se situe entre un mois avant la conception et 12 semaines de grossesse. Il est néanmoins conseillé de commencer à consommer des préparations à base d’acide folique trois mois avant la grossesse envisagée et de continuer tout au long de la grossesse et de l’allaitement qui s’ensuit.
Il n’existe pas de réponse claire, unifiée et universellement acceptée à la question : « Quelle quantité d’acide folique dois-je consommer chaque jour pour éviter les problèmes ? ». Cependant, la plupart des recommandations nationales et internationales reconnues fournissent des chiffres très précis.
Mais il convient de clarifier un point très important avant de nous familiariser avec ces chiffres. Il existe une différence assez importante entre la façon dont le folate alimentaire est absorbé et la façon dont les préparations à base d’acide folique (médicaments, compléments) sont absorbées. L’absorption du folate alimentaire est d’environ 50 %, tandis que l’absorption de l’acide folique est beaucoup plus élevée et dépasse presque toujours 85 %.
Les scientifiques ont proposé une unité de mesure particulière pour tenir compte de cette différence significative : l’équivalent en folate alimentaire (EFA).
1 mcg de folate dans l’alimentation correspond à 1 EFA, mais 1 mcg d’acide folique correspond à 1,7 EFA. Ces proportions sont la base de tous les calculs ultérieurs. Si, par exemple, les besoins quotidiens sont estimés à 600 mcg de folate alimentaire (600 EFA), cela correspondrait à environ 353 mcg d’acide folique (600:1,7).
Il convient de noter que les taux d’apport en acide folique pour les enfants au cours de la première année de vie font encore l’objet de recherches et de débats.
Les apports nutritionnels journaliers recommandés en folates en fonction de l’âge exprimés en mcg (1 mcg = 1 EFA), sont les suivants
L’utilisation préventive de l’acide folique est particulièrement importante juste avant la conception. Cependant, prédire le moment de la conception peut être une tâche imprécise et peu gratifiante.
Il n’est pas surprenant que de nombreux pays mettent en œuvre un programme d’enrichissement des aliments (principalement le riz, la farine (blé, maïs) et le lait) en acide folique. Cette pratique donne d’excellents résultats, car elle permet de réduire considérablement le nombre d’enfants nés avec des malformations du système nerveux.
Des recommandations généralisées et communément acceptées sur la nutrition rationnelle favorisant la diversité alimentaire en mettant l’accent sur les fruits et les légumes préviennent à leur tour l’hypovitaminose en acide folique, et ces recommandations sont applicables quels que soient le sexe et l’âge.
Des conseils de cuisson appropriés permettent de conserver une quantité importante de folate dans les aliments. Il est notamment recommandé d’utiliser les cuiseurs à vapeur et les fours à micro-ondes comme alternative à la cuisson traditionnelle des aliments qui consiste à éliminer l’eau.
L’acide folique est un composant fréquent de la plupart des multivitamines et un composant essentiel et obligatoire des préparations à base de vitamines et de minéraux utilisées par les femmes pendant la grossesse et l’allaitement.
Il est important de comprendre que la planification de la grossesse et le soutien médical au cours de la phase de planification de la grossesse sont les éléments les plus importants d’une prise en charge avisée de la santé de la mère et de l’enfant.
Votre famille envisage-t-elle une grossesse ? Si c’est le cas, il vous faudra en discuter avec votre médecin : mode de vie, vaccinations, santé dentaire, animaux de compagnie, mauvaises habitudes, prise de médicaments, et bien d’autres choses encore ! Il est tout à fait normal, judicieux et justifié que vous rencontriez votre médecin trois mois avant la conception envisagée afin de choisir ensemble une préparation à base d’acide folique pour un apport prophylactique !
Références :
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