Synchronisation des cycles : Comment atteindre l'équilibre hormonal

Megan Roosevelt, diététicienne nutritionniste agréée Posté le 7 août 2025

La synchronisation des cycles est l'habitude d'adapter ton alimentation, tes exercices et tes habitudes de bien-être pour mieux soutenir ta santé mentale, physique et émotionnelle à chaque étape du cycle menstruel. La synchronisation des cycles t'aide non seulement à te sentir mieux tout au long du mois, mais elle te permet aussi d'être plus en phase avec ton cycle menstruel et d'être consciente des besoins de ton corps lorsque tes niveaux d'hormones fluctuent naturellement.

Qu'est-ce que la synchronisation des cycles ?

La synchronisation des cycles consiste à ajuster ton alimentation, tes exercices et tes habitudes de vie pour les coordonner avec chaque phase de ton cycle menstruel. Il vise à apporter au corps ce dont il a besoin pendant chaque phase unique, en améliorant les niveaux d'énergie, l'humeur et le sommeil, et en réduisant les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM).

Les taux d'hormones fluctuent tout au long du cycle menstruel, augmentant ou diminuant à différents stades du cycle. L'augmentation et la diminution de ces hormones peuvent avoir un impact sur tout, de l'appétit et de la digestion à l'humeur, au sommeil, aux émotions, aux fonctions cognitives, et plus encore. Comprendre les différentes étapes du cycle, comment elles affectent ton corps et ce dont ton corps a besoin pour fonctionner au mieux pendant chaque phase peut améliorer tes perspectives mentales et émotionnelles ainsi que ta santé générale.

Qu'est-ce qu'un cycle menstruel ?

Un cycle menstruel est la période de temps qui s'écoule entre le premier jour des règles d'une femme et le jour précédant le début des règles suivantes. Cela dure généralement entre 21 et 35 jours, avec une moyenne de 28 jours. Les règles, également appelées saignements menstruels ou menstruations, commencent le premier jour du cycle menstruel et durent généralement entre trois et sept jours.

Les règles ne sont pas la seule phase mouvementée du cycle menstruel. Il y a en fait deux phases principales dans le cycle, la phase folliculaire et la phase lutéale. Ces phases principales sont communément subdivisées en quatre étapes :

Les règles : Cette phase commence le premier jour de tes règles lorsque tu commences à avoir des menstruations et se termine lorsque tes règles sont terminées.
Phase folliculaire : Cette phase commence le premier jour de tes règles et se termine lorsque tu ovules (lorsque tes ovaires libèrent un ovule). La phase folliculaire se chevauche avec les règles.
L'ovulation : L'ovulation se produit vers le 14e jour du cycle lorsque tes ovaires libèrent un ovule.
Phase lutéale : Cette phase commence après l'ovulation et se termine la veille du début de tes prochaines règles.

Menstruation

Les menstruations, également appelées règles, sont la première phase du cycle menstruel. Lorsqu'il n'y a pas eu de grossesse, la muqueuse de l'utérus se détache, ce qui entraîne des saignements dans le vagin, appelés menstruations.

La quantité de sang perdue pendant les règles varie, commençant souvent par des saignements plus abondants les deuxième et troisième jours, qui s'amenuisent pendant les derniers jours des règles. Les signes de saignements abondants ou irréguliers comprennent le passage de caillots de sang plus gros qu'une pièce de 25 cents, des saignements à travers une serviette ou un tampon toutes les une ou deux heures pendant plusieurs heures d'affilée, des saignements de plus de sept jours ou la nécessité de changer de serviette ou de tampon au milieu de la nuit.

Les symptômes des règles peuvent commencer dès une à deux semaines avant le début des menstruations en raison de la fluctuation des hormones. Pendant cette période, les œstrogènes, la progestérone, l'hormone folliculo-stimulante (FSH) et l'hormone lutéinisante (LH) diminuent. Les niveaux de sérotonine, une hormone qui aide à réguler l'humeur et les émotions, diminuent également au cours des deux semaines précédant les règles.

Les symptômes des règles qui commencent une à deux semaines avant les règles sont collectivement connus sous le nom de syndrome prémenstruel ou SPM. Ces symptômes comprennent :

L’anxiété
Dépression
Pleurer des sorts
Sautes d'humeur, irritabilité ou colère
Troubles du sommeil ou insomnie
Les modifications de l'appétit
Retrait social
Difficultés de concentration
le brouillard cérébral
les maux de tête
migraines ;
Ballonnements abdominaux
La rétention d'eau
Crampes abdominales
Mal de dos
Douleurs musculaires ou articulaires
Sensibilité des seins
Acné
la constipation
de la diarrhée
de la fatigue
Changements de la libido

Toutes les femmes ne souffrent pas du syndrome prémenstruel, et les symptômes varient considérablement d'une personne à l'autre, car ils dépendent des fluctuations hormonales, des facteurs liés au mode de vie et des prédispositions génétiques globales.

Les moyens naturels de soutenir le corps pendant le syndrome prémenstruel et les règles comprennent le repos, les soins personnels, une alimentation équilibrée, la consommation d'aliments riches en fer, l'hydratation et les remèdes à base de plantes suivants :

Gattilier (Vitex agnus-castus) : Le gattilier peut aider à équilibrer les hormones comme l'œstrogène et la progestérone en diminuant les niveaux de l'hormone prolactine.¹ Elle peut également aider à soulager les ballonnements, les crampes, la sensibilité des seins et les irrégularités du cycle menstruel.
Mélisse (Melissa officinalis) : Membre de la famille de la menthe, la mélisse est connue pour son effet calmant, qui peut aider à diminuer les symptômes de l'anxiété, du stress ou de l'insomnie.²
Onagre (Oenothera biennis) : L'huile de rose d'onagre peut aider à soulager les sautes d'humeur, la sensibilité des seins et les crampes menstruelles.³
L'actée à grappes noires (Cimicifuga racemosa) : L'actée à grappes noires est une plante qui peut aider à soulager les symptômes associés au syndrome prémenstruel, tels que l'irritabilité, l'insomnie et les douleurs corporelles.⁴
Magnésium : Le magnésium est un relaxant musculaire naturel qui peut aider en cas d'insomnie ou de crampes. Essaie de consommer du magnésium avant de te coucher pour un sommeil plus réparateur.Le chocolat noir et la poudre de cacao sont d'excellentes sources de magnésium ! Les autres sources alimentaires de magnésium comprennent les amandes les graines de citrouillel'avocat, la bananeet les légumineuses. .
Vitamine B6 (pyridoxine) : La vitamine B6 peut soutenir les niveaux d'énergie et soulager le syndrome prémenstruel en ce qui concerne l'humeur et la dépression. La vitamine B6 est disponible sous forme de supplément individuel ou dans le cadre d'une multivitamine. . Essayez de consommer davantage d'aliments riches en vitamine B6 pendant votre phase lutéale, notamment le thon le thon , le saumon les pois chiches, les bananes et les épinards.
La feuille de framboisier : Généralement consommée sous forme de thé, la feuille de framboisier peut aider à tonifier et à renforcer l'utérus, réduisant ainsi les saignements abondants et les crampes.

Phase folliculaire

La phase folliculaire, également appelée phase réovulatoire ou proliférative, est la deuxième phase du cycle menstruel. La phase folliculaire commence le premier jour des règles et se termine au moment de l'ovulation, vers le 14e jour, lorsque les ovaires libèrent un ovule. Pendant cette phase, les œstrogènes augmentent et les niveaux de progestérone restent bas tandis que la muqueuse utérine s'épaissit. Simultanément, les follicules dans les ovaires mûrissent en vue de l'ovulation.

L'ovulation

L'ovulation, la troisième phase du cycle menstruel, se produit lorsqu'un ovule mature est libéré de l'ovaire et descend dans la trompe de Fallope en vue de la fécondation. L'ovulation se produit au 14e jour du cycle menstruel moyen de 28 jours. Cependant, le moment exact de l'ovulation peut fluctuer en fonction de la durée du cycle d'une personne et d'autres facteurs liés au mode de vie.

Une fois libéré, l'œuf a une courte durée de vie de 12 à 24 heures seulement. S'il n'est pas fécondé dans ce laps de temps, le corps le réabsorbe. Cela déclenche une cascade de signaux dans le corps, y compris des changements hormonaux qui préparent le corps à la menstruation.

Si un spermatozoïde féconde l'ovule et qu'il y a conception, la grossesse commence. L'ovule se déplace ensuite vers l'utérus et se fixe à la muqueuse utérine, un processus connu sous le nom d'implantation. L'implantation commence une chaîne de communication hormonale dans tout le corps qui empêche les menstruations.

Phase lutéale

La phase lutéale, quatrième phase du cycle menstruel, commence après l'ovulation vers le 14e jour et se poursuit jusqu'au début des règles suivantes. Pendant la phase lutéale, la paroi utérine continue à s'épaissir en vue de la grossesse.

Le follicule ovarien qui a libéré l'ovule au cours de ce cycle se transforme en corps jaune, un ensemble temporaire de cellules. L'un des rôles du corps jaune est de libérer de la progestérone pour préparer la grossesse. La progestérone est à son niveau le plus élevé pendant la phase lutéale. Les niveaux d'œstrogènes sont également élevés. S'il n'y a pas de grossesse, le corps jaune se dissout, les niveaux d'hormones chutent et les règles commencent.

Avantages de la synchronisation des cycles

La synchronisation du cycle peut vous aider à prendre conscience de vos propres besoins en matière de santé en relation avec la fluctuation des niveaux d'hormones tout au long du mois, y compris la prise en charge de votre santé mentale, émotionnelle et physique. Ses avantages potentiels sont les suivants

Amélioration de l'humeur
Amélioration du bien-être émotionnel
Meilleur niveau d'énergie
Amélioration du sommeil
Symptômes du syndrome prémenstruel moins intenses
Meilleures habitudes alimentaires
Amélioration de la connaissance de la fertilité
Sensibilisation accrue aux prochains jours de la période
Amélioration de la planification de la vie et des activités
Meilleur suivi de la santé
Supplémentation adaptée aux besoins de la phase menstruelle
Amélioration générale de la sensibilisation à la santé

Qui peut bénéficier de la synchronisation des cycles ?

Les femmes présentant les conditions ou situations suivantes peuvent toutes bénéficier de la synchronisation des cycles :

Syndrome des ovaires polykystiques (SOPK)
Trouble dysphorique prémenstruel (TDPM)
Syndrome prémenstruel (SPM)
Endométriose
Femmes utilisant la planification familiale naturelle (PFN)
Toute femme qui souhaite être plus en phase avec sa santé et les rythmes naturels de son corps

De nombreuses formes de contraception suppriment ou modifient les niveaux d'hormones. Bien qu'il soit possible de synchroniser les cycles sous contraception, les personnes qui utilisent des formes hormonales de contraception peuvent trouver la synchronisation des cycles plus difficile ou moins efficace.

Comment lancer la synchronisation des cycles

Il est facile de commencer la synchronisation des cycles. Commencez par utiliser un calendrier ou une application pour suivre votre cycle menstruel. Si vous utilisez la méthode du calendrier, notez la date du début et de la fin de vos règles, puis calculez les fenêtres estimées de chaque phase de votre cycle. Cela vous aidera à déterminer la date de vos prochaines règles, et donc de votre prochain cycle menstruel. Les applications de suivi des règles sont utiles pour suivre votre cycle et estimer le moment des futures règles en fonction de vos tendances et de vos rythmes personnels.

Lorsque vous identifiez les schémas de votre cycle, vous pouvez adapter la façon dont vous prenez soin de votre corps et de votre santé en général. Il peut s'agir d'adapter les compléments alimentaires au stade de votre cycle ou de prévoir plus de temps de repos et de soins personnels dans la semaine précédant votre flux menstruel et pendant celui-ci.

Exercices de synchronisation des cycles

Votre niveau d'énergie fluctue tout au long de votre cycle menstruel. Ainsi, certains types d'exercices peuvent être plus ou moins bénéfiques et agréables en fonction du stade auquel vous vous trouvez dans votre cycle. Essayez de synchroniser votre type d'entraînement avec la phase de votre cycle en suivant ces suggestions d'exercices :

Les menstruations : Les exercices de faible intensité, comme la marche, le yoga ou le jardinage, sont idéaux pour cette phase, où les niveaux d'énergie ont tendance à être plus faibles.
Folliculaire : Les exercices d'endurance tels que la course à pied, la natation, le cyclisme et l'aviron fonctionnent bien pendant cette phase du cycle, lorsque les niveaux d'énergie recommencent à augmenter.
L'ovulation : L'ovulation est généralement le moment où les niveaux d'énergie sont les plus élevés. C'est le moment idéal pour essayer un nouveau cours de fitness amusant, danser ou faire des exercices de haute intensité comme l'entraînement par intervalles ou la course à pied.
La phase lutéale : Pendant la phase lutéale, vous pouvez constater une baisse de votre niveau d'énergie et l'apparition de symptômes du syndrome prémenstruel tels que les ballonnements et la sensibilité des seins. La phase lutéale est un moment idéal pour pratiquer le yoga, le Pilates, la musculation, la randonnée ou la marche.

Soyez toujours à l'écoute de votre corps pour déterminer le type d'exercice et la durée qui vous conviennent le mieux à chaque phase de votre cycle menstruel.

Pourquoi les femmes devraient synchroniser leur cycle

La synchronisation des cycles est un excellent moyen pour chaque femme d'en apprendre davantage sur les rythmes naturels de son corps et sur ses besoins en matière de santé tout au long de son cycle menstruel. En adaptant les habitudes quotidiennes, l'activité physique et les suppléments aux fluctuations des niveaux d'énergie, de l'humeur et des changements hormonaux pendant le cycle menstruel, les femmes peuvent optimiser leur bien-être et soutenir leur santé à court et à long terme.

Références :