9 incroyables bienfaits du zinc pour la santé (+ les différents types de zinc)

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Dr Michael Murray, médecin naturopathe Posté le 23 mars 2023

Publié initialement en février 2021 / Mis à jour en mars 2023

‌‌‌‌À propos du zinc

Le zinc est un oligo-élément essentiel présent dans toutes les cellules du corps humain. Il agit principalement comme composant dans plus de 200 enzymes. Ces dernières l’utilisent pour fabriquer de nombreux composés et éléments structurels indispensables au corps humain. Le zinc est le plus utilisé des minéraux pour les réactions enzymatiques.

La plupart des enzymes sont constituées d’une protéine et d’un minéral essentiel, et éventuellement d’une vitamine. Si ce minéral ou cette vitamine vient à manquer dans ces catalyseurs biologiques, leur fonction ne peut être assurée correctement. En raison de la place centrale du zinc dans un grand nombre d’enzymes, un faible taux affecte la quasi-totalité des systèmes de l’organisme. Outre ce rôle, il est également nécessaire à la bonne régulation de nombreuses hormones, dont l’hormone de croissance (insuline) et les hormones sexuelles (testostérone et œstrogène).

Un taux de zinc adéquat est indispensable à une bonne santé. Les bienfaits du zinc sont considérables. Il est notamment important pour le système immunitaire, la cicatrisation des plaies, les fonctions cérébrales et sensorielles, la capacité sexuelle et la santé de la peau.

Même si une grave carence en zinc est rare dans les pays développés, on estime que de nombreuses personnes dans le monde, y compris aux États-Unis, présentent une légère déficience en zinc, notamment chez les nourrissons et les personnes âgées. Celle-ci peut être due à une consommation insuffisante et/ou à une utilisation accrue du zinc par notre corps. Les études nutritionnelles indiquent que l’absorption moyenne de zinc se situe entre 47 et 67 % seulement de l’apport nutritionnel recommandé (ANR). Le diagnostic d’une légère carence en zinc est complexe,¹mais peut se traduire par une propension accrue à la dépression et aux infections, une altération du goût ou de l’odorat, et un certain nombre de troubles cutanés mineurs, comme l’acné et une mauvaise cicatrisation des plaies. Cette déficience est aussi souvent associée aux symptômes physiques suivants : perte de vision de nuit ou en faible luminosité, retard de croissance et de développement chez les enfants, atrophie des testicules, aphtes, couche blanche recouvrant la langue et halitose prononcée (mauvaise haleine).

Troubles de santé associés à une carence en zinc

Apport insuffisant

Infections/inflammations graves
Cirrhose alcoolique
Alcoolisme
Anorexie nerveuse
Brûlures
Effet post-traumatique
Carence en protéines
Régime végétarien
Inanition

Mauvaise assimilation :

Alcoolisme
Maladie cœliaque
Pertes sanguines chroniques
Diabète sucré
Diarrhée
Régime riche en fibres
Rapport calcium/zinc élevé
Rapport fer/zinc élevé
Maladie inflammatoire de l’intestin
Résection intestinale
Maladie hépatique
Insuffisance pancréatique

Besoins accrus :

Vieillesse
Grossesse et allaitement
Prise de contraceptif
Poussées de croissance et puberté

‌‌‌‌Bienfaits du zinc pour la santé

Le zinc joue un rôle prépondérant dans la santé globale. L’importance du zinc ne peut être surestimée. Le soutien scientifique à la supplémentation en zinc est extrêmement bien étayé dans la littérature médicale. Plus de 1 000 études en double aveugle, contrôlées par placebo, ont montré que la supplémentation en zinc est bénéfique pour de nombreux problèmes et rétablit la santé.

1. Acné et autres problèmes de peau

Le zinc est un complément très important pour préserver la solidité et la santé de la peau, des cheveux et des ongles. Des études ont en effet révélé qu’il offre des bienfaits considérables sur ce plan. Il fortifie les ongles, s’avère essentiel à la croissance et à la texture des cheveux, et permet à la peau de conserver une hydratation et un sébum adéquats.

La supplémentation en zinc est particulièrement utile lorsque la peau est agressée par l’acné, car elle favorise à la fois la production de sébum et la régulation du métabolisme hormonal. Un faible niveau de zinc est souvent constaté chez les adolescents, ce qui peut constituer un facteur de prédisposition à l’acné. Plusieurs études en double aveugle ont montré que les compléments de zinc donnaient des résultats similaires à ceux de la tétracycline (un antibiotique) en cas d’acné superficielle et de meilleurs résultats en cas d’acné plus sévère.^2,3 Bien que certains participants à ces études aient montré une amélioration spectaculaire immédiate, la plupart d’entre eux ont eu besoin de 12 semaines de supplémentation avant d’obtenir de bons résultats. Alors, soyez patients !

Le zinc a également fait ses preuves sur la cicatrisation des plaies. Cette propriété est très importante pour les personnes atteintes de diabète, car elles sont exposées à une mauvaise cicatrisation et aux infections qui en découlent. Il en va de même pour les personnes sujettes aux furoncles (la folliculite).

L’importance du zinc en matière de cicatrisation des plaies a été explicitement établie dans une étude en double aveugle menée auprès de 60 patients souffrant d’ulcères du pied diabétique de grade 3.⁴ Les patients ayant reçu 50 mg de sulfate de zinc par jour ont présenté des améliorations significatives après 12 semaines en matière de guérison des ulcères, ainsi qu’une amélioration du contrôle de la glycémie, de la capacité antioxydante totale du sang, du taux sérique de glutathion et une diminution des marqueurs d’inflammation. Tous ces résultats semblent attribuables à la restauration d’un niveau de zinc adéquat dans l’organisme.

2. Santé du cerveau, qualité du sommeil et humeur

La carence en zinc entraîne de profonds changements chimiques dans le cerveau humain, à l’origine d’états de dépression et des troubles mentaux. La carence en zinc est l’une des carences nutritionnelles les plus courantes chez les enfants et les personnes âgées. Il a été suggéré qu’il s’agissait d’un facteur majeur dans le développement de fonctions mentales et d’une mémoire déficientes, ainsi que d’une humeur maussade dans ces groupes d’âge. Sans surprise, les études cliniques sur la supplémentation en zinc ont montré des signes d’amélioration de l’humeur et de certains aspects des fonctions mentales chez les enfants et les personnes âgées.⁵

La carence en zinc est par ailleurs assez courante dans certaines régions du monde, comme au Moyen-Orient. Une étude réalisée en Iran a constaté que l’apport alimentaire en zinc était significativement inférieur chez les sujets présentant des symptômes de dépression légère à sévère que chez ceux ne présentant pas (ou peu) de symptômes.⁶

Les personnes en surpoids ou souffrant d’un déséquilibre glycémique sont également concernées par cette insuffisance en zinc, qui peut expliquer les troubles de l’humeur et des fonctions cérébrales. Dans une étude, 50 sujets obèses ont été répartis aléatoirement en deux groupes et ont reçu soit 30 mg de monométhionine de zinc soit un placebo par jour pendant 12 semaines. La supplémentation en zinc a permis d’améliorer les scores d’humeur et un marqueur biologique de la production de nouvelles cellules cérébrales par rapport au groupe placebo.⁷

Les effets bénéfiques du zinc sur l’humeur peuvent résulter de l’amélioration de la qualité du sommeil. Dans le cadre de travaux cliniques en double aveugle, 54 infirmières d’une unité de soins intensifs (USI) qui ont pris 50 mg de sulfate de zinc tous les trois jours pendant un mois ont constaté une nette amélioration de leur qualité de sommeil. Ces résultats ont été corrélés à la hausse du taux de zinc sanguin.⁸

3. Le rhume

Le zinc intervient dans presque tous les aspects de la fonction immunitaire. C’est le véritable « gardien » de notre immunité.⁹ Il a été démontré qu’une supplémentation en zinc pouvait inverser une fonction immunitaire faible, en particulier la baisse de l’immunité caractéristique du vieillissement.^10,11 Cet effet peut être dû à la restauration du taux sanguin de thymuline (une hormone produite par le thymus) Avec l’âge, le niveau de thymuline et d’autres hormones thymiques qui renforcent le système immunitaire diminue. La réduction de ces hormones entraîne une altération de la fonction immunitaire et un risque accru d'infection. En rétablissant le taux de thymuline, les compléments de zinc contribuent à stimuler sensiblement la fonction immunitaire. Un autre effet de la supplémentation en zinc observé dans les études sur les personnes âgées est l’amélioration de l’état nutritionnel général. Cet effet montre l’importance du zinc dans l’absorption et l’utilisation correctes des autres nutriments.

Le zinc possède également des propriétés antivirales directes, notamment contre plusieurs virus à l’origine du rhume.¹² La prise de compléments, notamment sous forme de pastilles, semble être utile en cas de rhume. Cependant, si certaines études ont donné de bons résultats, d’autres n’en ont pas donné.¹³ Cette incohérence est due à l’inefficacité de la formulation des pastilles dans les études négatives. Pour que le zinc soit efficace, il doit être libre (ionisé) par la salive. Or l’acide citrique semble limiter son efficacité. Par conséquent, assurez-vous de consommer des pastilles de zinc dépourvues d’acide citrique. Il est également important d’utiliser des pastilles contenant du zinc pour soulager un mal de gorge ou un rhume. Pensez à ne pas manger ou boire d’agrumes ou de jus de fruits 1/2 heure avant et après la dissolution de la pastille, pour éviter que l’acide citrique n’annule l’effet de l’oligo-élément.

4. Diabète et contrôle de la glycémie

Le zinc participe à la plupart des processus métaboliques de l’insuline : synthèse, sécrétion et utilisation. Malheureusement, les cas de carence sont fréquents chez les patients diabétiques.¹⁴ Or sans zinc en quantité suffisante, l’insuline n’agit pas correctement. La supplémentation en zinc et pratiquement toutes les autres vitamines et minéraux hydrosolubles sont essentiels, car les personnes atteintes de diabète excrètent généralement trop de zinc et d’autres nutriments hydrosolubles dans l'urine. Plusieurs études ont établi que les compléments de zinc améliorent la sensibilité à l’insuline chez les personnes souffrant de prédiabète ou de diabète.¹⁵ Comme je l’ai mentionné plus haut, il est également utile pour la cicatrisation des plaies et la fonction immunitaire, deux aspects essentiels du diabète.

4. Fonction sexuelle masculine

Le zinc est primordial pour le fonctionnement de l’organe reproducteur masculin. Il participe au métabolisme hormonal, ainsi qu’à la formation et la motilité des spermatozoïdes. Une carence se traduit, entre autres, par une diminution du taux de testostérone et du nombre de spermatozoïdes. Les niveaux de zinc sont généralement beaucoup plus bas chez les hommes infertiles dont le nombre de spermatozoïdes est faible, ce qui indique qu’un faible statut en zinc peut contribuer à l’infertilité. Plusieurs études en double aveugle ont conclu que les compléments de zinc peuvent améliorer le nombre et la mobilité des spermatozoïdes. Ils sont particulièrement efficaces pour augmenter le nombre de spermatozoïdes chez les hommes ayant un faible taux de testostérone.¹⁶

6. Dégénérescence maculaire

Des recherches ont démontré que le zinc est bénéfique pour retarder la perte de vision dans le traitement de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). Il joue un rôle essentiel dans le métabolisme de la rétine ; or les personnes âgées présentent un risque accru de carence en zinc.¹⁷ En comparaison aux autres études menées en associant divers nutriments, seul le zinc a permis d’améliorer la DMLA. Les résultats impressionnants de la supplémentation en zinc ont conduit aux célèbres études sur les maladies oculaires liées à l’âge menées par les National Institutes of Health (NIH).

7. Grossesse

Un faible taux de zinc est associé aux naissances prématurées, à un faible poids à la naissance, à un retard de croissance et à la prééclampsie ; une grave complication de grossesse, associée à une hypertension artérielle, une rétention d’eau et une perte de protéines dans l’urine. Certaines études sur la supplémentation en zinc pendant la grossesse ont montré que le groupe supplémenté en zinc présentait un poids corporel et un périmètre crânien plus importants que le groupe placebo et moins de complications pendant la grossesse.¹⁸

8. Syndrome prémenstruel

Le syndrome prémenstruel est un phénomène courant chez de nombreuses femmes pendant leurs années de fécondité. L’alimentation semble être un facteur sous-jacent. Pour de nombreuses femmes, le zinc peut être le nutriment clé pour rétablir leur équilibre, plusieurs études cliniques ayant souligné ses effets positifs. Par exemple, lors d’un essai en double aveugle mené sur 60 jeunes femmes universitaires touchées par le syndrome prémenstruel, celles à qui l’on a administré 30 mg/jour de zinc ont vu une amélioration significative de leurs indices de qualité de vie, notamment sur le plan physique (niveau d’énergie, qualité du sommeil, moindre sensibilité des seins, etc.) et psychologique (scores d’humeur).^19,20

9. Polyarthrite rhumatoïde

Le zinc possède des effets antioxydants et agit également dans l’enzyme antioxydante superoxyde dismutase (SOD) de type cuivre-zinc. Le niveau de zinc se trouve en général réduit chez les patients atteints de polyarthrite rhumatoïde et autres maladies inflammatoires. Plusieurs études ont recouru à la supplémentation pour rétablir un taux de zinc adéquat en cas de polyarthrite rhumatoïde. Certaines d’entre elles ont fait état d’améliorations de fonctions liées à l’activité de zinc.²¹ Il est à noter que la plupart des travaux utilisaient du sulfate de zinc ; de meilleurs résultats auraient pu être observés avec une forme de zinc plus assimilable.

9 différents types de zinc

Vous avez le choix entre de nombreuses formes de zinc. De nombreuses études cliniques utilisent le sulfate de zinc, mais il n’est pas aussi bien absorbé que d’autres formes telles que le picolinate de zinc, l’acétate de zinc, le citrate de zinc, le bisglycinate de zinc, l’oxyde de zinc ou la monométhionine de zinc. Des données prouvent que toutes ces substances sont bénéfiques et très bien absorbées. La plupart des pastilles de zinc sont faites de gluconate de zinc, une forme efficace pour cette application.

Acétate de zinc – Le zinc lié à l’acide acétique peut ne pas être aussi efficace dans une pastille orale pour réduire les symptômes liés au rhume.²² L’absorption du zinc provenant de l’acétate de zinc est similaire à celle du citrate ou du gluconate de zinc.
Bisglycinate de zinc – L’absorption du zinc lié au bisglycinate est similaire à celle du sulfate de zinc, mais la forme glycinate peut être mieux utilisée.²³
Citrate de zinc -–Cette forme de zinc est absorbée de la même manière que le gluconate de zinc.²⁴
Gluconate de zinc – Cette forme de zinc s’est avérée la plus efficace dans les pastilles de zinc pour réduire la durée et la gravité des symptômes liés au rhume.¹³ Dans les gélules et les comprimés, l’absorption du zinc sous forme de citrate de zinc est similaire à celle du sulfate de zinc.
Complexe de zinc monométhionine ou méthionine-sulfate – Des études animales ont montré que le zinc lié à la méthionine était mieux absorbé que le sulfate de zinc.²⁵
Orotate de zinc – L’absorption de l’orotate de zinc est similaire à celle du sulfate de zinc, mais par voie orale, l’absorption du zinc de l’orotate de zinc se fait sur une plus longue période.
Oxyde de zinc – Cette forme de zinc est absorbée à un niveau plus faible que les autres formes lorsqu’elle est utilisée comme supplément oral. L’oxyde de zinc est souvent utilisé dans les crèmes solaires et les préparations topiques contre l’érythème fessier.
Picolinate de zinc – L’acide picolinique est un composé sécrété par le pancréas pour se lier spécifiquement au zinc et aider à le transporter à travers la paroi intestinale. Les études d’absorption montrent que le picolinate de zinc est mieux absorbé que le citrate ou le gluconate de zinc. Il est généralement considéré comme la meilleure forme de traitement des carences sévères en zinc.
Sulfate de zinc – Bien que de nombreuses études cliniques aient utilisé le sulfate de zinc, cette forme n'est pas aussi bien absorbée que d'autres formes de zinc, en particulier le picolinate de zinc ou la monométhionine.

‌‌‌‌Quelle est la dose habituelle de zinc ?

Chez l’adulte, la posologie des compléments de zinc pour renforcer la santé globale et pendant la grossesse ou l’allaitement est de 15 à 20 mg. Chez l’enfant, la fourchette varie entre 5 et 10 mg. En cas de supplémentation en zinc pour répondre à des problèmes de santé spécifiques, la posologie est de 30 à 45 mg pour les hommes et de 20 à 30 mg pour les femmes. Il est inutile de dépasser cette limite.

Si vous attrapez un rhume, prenez des pastilles de 15 à 25 mg de zinc élémentaire à dissoudre dans la bouche toutes les deux heures pendant la journée après une double dose initiale. Et continuez ainsi jusqu’à sept jours. Étant donné que de fortes doses de zinc peuvent affaiblir la fonction immunitaire, évitez un apport quotidien supérieur à 150 mg pendant plus d’une semaine.

‌‌‌‌Quels sont les effets secondaires possibles d'une supplémentation en zinc ?

En cas de prise à jeun (en particulier avec le sulfate de zinc), les compléments de zinc peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux et des nausées. Une consommation prolongée à des niveaux supérieurs à 150 mg par jour peut entraîner une anémie, une baisse du taux de cholestérol HDL et une altération de la fonction immunitaire.

Le zinc présente-t-il des interactions médicamenteuses ?

Le zinc peut diminuer l’absorption de la tétracycline et de la ciprofloxacine. Prenez tout supplément de zinc au moins 2 heures avant ou après ces antibiotiques.

L’es médicaments suivants augmente l’élimination de zinc de l’organisme ou interfère avec son absorption : aspirine, AZT (azidothymidine), captopril, énalapril, œstrogènes (contraceptifs oraux et Premarin®), pénicillamine et diurétiques thiazidiques. Si vous prenez ces médicaments, une supplémentation peut être nécessaire pour maintenir votre taux de zinc.

Références :